Áno. Kreatín monohydrát patrí medzi najlepšie preskúmané výživové doplnky a u zdravých dospelých sa pri bežnom dávkovaní považuje za bezpečný.

Na bežné užívanie stačí 3–5 g kreatín monohydrátu denne. Dôležitejšia než presný čas užitia je pravidelnosť – kreatín funguje tým, že postupne zvyšuje jeho zásoby vo svaloch.

Nasycovacia fáza nie je potrebná. Ak ju chce niekto použiť, zvyčajne sa užíva približne 20 g denne rozdelených do štyroch dávok počas 5–7 dní a následne 3–5 g denne. Bez nasycovania sa svaly kreatínom nasýtia tiež, len o niečo pomalšie.

Častou otázkou sú obličky. Kreatín môže mierne zvýšiť kreatinín v krvi, pretože kreatinín vzniká aj pri metabolizme kreatínu. Výsledok potom môže na papieri vyzerať ako zhoršenie funkcie obličiek, hoci samotné obličky poškodené nie sú. Novšie systematické prehľady nepotvrdili zodpovedajúce poškodenie obličiek pri bežnom užívaní kreatínu.

Preto je dobré pri krvných odberoch povedať, že užívaš kreatín, najmä ak sa funkcia obličiek hodnotí podľa kreatinínu a z neho vypočítaného eGFR.

Najjednoduchšia voľba je čistý kreatín monohydrát, 3–5 g každý deň. Drahšie formy kreatínu nie sú potrebné.

Kreatín pritom nie je iba doplnok pre kulturistov. V kombinácii so silovým tréningom môže byť zaujímavý aj vo vyššom veku, najmä pre udržanie svalovej sily. Novšie metaanalýzy u starších ľudí ukazujú dodatočný prínos najmä pre silu, zatiaľ čo výsledky pre svalovú hmotu a fyzickú funkciu sú menej jednotné.