Question 1

Čo je inzulínová rezistencia a ako zistím, či ju mám?

Accepted Answer

Inzulínová rezistencia je stav, keď bunky tela prestávajú na inzulín reagovať tak dobre ako predtým. Inzulín je hormón, ktorý pomáha dostať glukózu z krvi do buniek, kde ju telo môže využiť ako zdroj energie.
Keď bunky na inzulín reagujú slabšie, pankreas ho musí vyrábať viac, aby dosiahol rovnaký účinok a udržal hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Preto môže mať človek ešte normálnu glukózu v krvi, ale zároveň už zvýšenú hladinu inzulínu.
Či môžeš mať inzulínovú rezistenciu, sa dá najlepšie posúdiť z krvných výsledkov spolu s ďalšími ukazovateľmi metabolického zdravia. Samotná glukóza nalačno nestačí, pretože môže zostať ešte dlho normálna, aj keď telo už potrebuje na jej udržanie viac inzulínu.
Užitočné je preto pozrieť sa najmä na glukózu a inzulín nalačno, HOMA-IR a HbA1c. Ďalšie informácie môžu priniesť triglyceridy, HDL cholesterol, obvod pása a krvný tlak. V niektorých prípadoch môže byť užitočný aj záťažový test s glukózou a inzulínom.
Inzulínová rezistencia sa preto neposudzuje podľa jedného čísla. Dôležité je, ako jednotlivé výsledky vyzerajú spolu a či ukazujú, že telo potrebuje na udržanie glukózy pod kontrolou viac inzulínu, než by bolo bežne potrebné.

Question 2

Čo je metabolický syndróm a ako sa určuje?

Accepted Answer

Metabolický syndróm znamená, že sa u človeka naraz objavuje viac problémov súvisiacich s metabolickým zdravím. Typicky ide o väčšie množstvo tuku v oblasti brucha, vyššie triglyceridy, nižší HDL cholesterol, vyšší krvný tlak a zvýšenú glukózu nalačno. Keď sa tieto problémy kombinujú, zvyšuje sa aj riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
Na určenie metabolického syndrómu sa sleduje päť ukazovateľov: obvod pása, triglyceridy, HDL cholesterol, krvný tlak a glukóza nalačno. Ak sú zhoršené aspoň tri z nich, podľa bežne používanej definície sa hovorí o metabolickom syndróme.
Orientačné hranice sú triglyceridy od 1,7 mmol/l, HDL pod približne 1,0 mmol/l u mužov a 1,3 mmol/l u žien, krvný tlak od 130/85 mmHg a glukóza nalačno od 5,6 mmol/l. Pri obvode pása sa hranice líšia podľa používanej definície a populácie.
Samotné splnenie troch kritérií však nie je celý príbeh. Už postupné zväčšovanie obvodu pása, rast triglyceridov, krvného tlaku alebo glukózy môže ukazovať, že sa metabolické zdravie zhoršuje, aj keď človek ešte formálne metabolický syndróm nemá.
Preto má zmysel pozerať sa nielen na to, či človek „spĺňa tri z piatich“, ale aj na to, akým smerom sa jednotlivé hodnoty vyvíjajú a ako spolu súvisia.

Question 3

Čo je HOMA-IR a čo nám tento výpočet hovorí?

Accepted Answer

HOMA-IR je orientačný výpočet, ktorý nám pomáha odhadnúť, ako dobre telo reaguje na inzulín. Vychádza z dvoch hodnôt odobratých nalačno – z glukózy a inzulínu.
Jednoducho povedané: ak telo potrebuje na udržanie normálnej hladiny glukózy veľa inzulínu, môže to znamenať, že na inzulín reaguje horšie. Práve túto súvislosť sa HOMA-IR snaží zachytiť.
Pri glukóze v mmol/l sa počíta:
HOMA-IR = glukóza nalačno × inzulín nalačno / 22,5
Vo všeobecnosti platí, že čím je HOMA-IR vyšší, tým väčšia môže byť inzulínová rezistencia. Neexistuje však jedna presná hranica, ktorá by platila rovnako pre každého človeka a každé laboratórium.
Preto HOMA-IR nehodnotíme samostatne. Má väčší význam spolu s glukózou nalačno, HbA1c, triglyceridmi, HDL cholesterolom, obvodom pása a ďalšími ukazovateľmi metabolického zdravia.
Jeho hlavná výhoda je v tom, že môže upozorniť na problém skôr, než sa výraznejšie zvýši samotná glukóza v krvi. Človek totiž môže mať ešte normálny cukor nalačno, ale telo už na jeho udržanie potrebuje viac inzulínu.

Question 4

Aká je normálna glukóza nalačno a kedy už ide o prediabetes?

Accepted Answer

Podľa kritérií ADA sa za normálnu glukózu nalačno považuje hodnota pod 5,6 mmol/l. Hodnoty 5,6–6,9 mmol/l už patria do pásma prediabetu a hodnota 7,0 mmol/l alebo viac môže znamenať diabetes. Ak človek nemá typické príznaky, takýto výsledok sa musí potvrdiť ďalším vyšetrením.
Glukóza nalačno sa meria po najmenej 8 hodinách bez jedla a ukazuje, koľko glukózy zostáva v krvi v čase, keď neprijímame energiu z potravy.
Jedna normálna hodnota však ešte neznamená, že je metabolizmus glukózy úplne v poriadku. Telo môže určitý čas udržiavať glukózu v normálnom rozmedzí tým, že pankreas produkuje viac inzulínu.
Preto sa podľa situácie pozeráme aj na ďalšie výsledky. HbA1c približne ukazuje priemernú hladinu glukózy za posledné 2–3 mesiace; pásmo prediabetu je 5,7–6,4 %. Pri OGTT sa zase sleduje, ako telo zvládne 75 g glukózy. Ak je glukóza po dvoch hodinách 7,8–11,0 mmol/l, ide o pásmo prediabetu.
Preto má zmysel pozerať sa nielen na otázku „mám cukor ešte v norme?“, ale aj na to, ako telo glukózu dlhodobo zvláda. Glukóza nalačno, HbA1c a podľa potreby inzulín, HOMA-IR či OGTT nám spolu môžu dať podstatne lepší obraz než jedna hodnota samostatne.

Question 5

Koľko bielkovín denne skutočne potrebujem?

Accepted Answer

Množstvo bielkovín závisí najmä od veku, pohybu a cieľa. Pre zdravého dospelého uvádza EFSA referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri hmotnosti 80 kg je to približne 66 g bielkovín denne.
Ak však chceš udržať svalovú hmotu, pravidelne cvičíš alebo si vo vyššom veku, často dáva zmysel vyšší príjem. U zdravých starších ľudí sa bežne odporúča približne 1,0–1,2 g/kg denne, teda pri 80 kg asi 80–96 g bielkovín.
Pri pravidelnom silovom tréningu, budovaní svalov alebo chudnutí, keď chceme svalovú hmotu čo najlepšie zachovať, môže byť vhodný príjem približne 1,2–1,6 g/kg denne. Pri 80 kg je to približne 96–128 g bielkovín denne. Veľká metaanalýza silového tréningu ukázala, že nad približne 1,6 g/kg denne sa ďalší prínos pre rast svalovej hmoty u zdravých dospelých už výraznejšie nezvyšoval.
Bielkoviny sú s pribúdajúcim vekom ešte dôležitejšie, pretože svaly reagujú na ich príjem menej citlivo a zároveň prirodzene rastie riziko straty svalovej hmoty.
Preto sa pri bielkovinách nepozerám iba na jedno univerzálne číslo. Človek, ktorý má 30 rokov a málo sa hýbe, môže potrebovať iné množstvo než päťdesiatnik, ktorý silovo trénuje a chce si udržať svaly.
Pre väčšinu aktívnych ľudí je preto praktickejšie uvažovať skôr v rozmedzí 1,2–1,6 g/kg denne než sa automaticky držať základnej hodnoty 0,83 g/kg. Pri niektorých ochoreniach, najmä obličiek, sa množstvo bielkovín nastavuje individuálne.

Question 6

Aký je rozdiel medzi low-carb a keto stravou?

Accepted Answer

Low-carb aj keto obmedzujú sacharidy, ale keto je podstatne prísnejšia forma nízkosacharidového stravovania.
Pri low-carb strave sa znižuje množstvo sacharidov, napríklad pečiva, cestovín, ryže, zemiakov, sladkostí a sladených nápojov. Presná hranica nie je jednotne stanovená, ale za low-carb sa často považuje príjem približne do 100–130 g sacharidov denne.
Pri ketogénnej strave sa sacharidy obmedzia výraznejšie, najčastejšie približne na 20–50 g denne. Pri takomto príjme začne pečeň vo väčšej miere vyrábať z tukov ketolátky, ktoré telo dokáže využívať ako ďalší zdroj energie. Tento stav nazývame nutričná ketóza.
Jednoducho povedané: každá keto strava je veľmi nízkosacharidová, ale nie každá low-carb strava je keto.
Pre väčšinu ľudí preto nie je potrebné automaticky začínať ketogénnou stravou. Low-carb umožňuje väčší priestor na individuálne nastavenie sacharidov podľa pohybu, cieľa, tolerancie a toho, ako človek reaguje na konkrétne potraviny.
Pri oboch prístupoch je však dôležitejšie než samotný počet gramov sacharidov z čoho je jedálniček poskladaný. Základom by mali zostať kvalitné zdroje bielkovín, prirodzené tuky, zelenina a čo najmenej vysoko spracovaných potravín.

Question 7

Koľko sacharidov denne je primerané?

Accepted Answer

Primerané množstvo sacharidov nie je pre každého rovnaké. Závisí najmä od pohybu, energetickej potreby, metabolického zdravia a cieľa. Pre mnohých ľudí môže byť praktickým rozmedzím približne 100–150 g sacharidov denne, ale fyzicky aktívny človek môže dobre fungovať aj s vyšším príjmom a človeku s inzulínovou rezistenciou alebo zvýšenou glukózou môže vyhovovať menej.
Dôležité je aj odkiaľ sacharidy pochádzajú. Sacharidy zo zeleniny, strukovín, celého ovocia alebo ďalších minimálne spracovaných potravín nemožno posudzovať rovnako ako rovnaké množstvo zo sladených nápojov, sladkostí a rafinovaných výrobkov.
Ak má človek inzulínovú rezistenciu, vyššiu glukózu, vysoké triglyceridy alebo potrebuje schudnúť, zníženie sacharidov môže byť veľmi praktickým nástrojom. Naopak pri väčšej fyzickej aktivite a dobrej metabolickej odpovedi môže byť priestoru pre sacharidy viac.
Cieľom preto nie je jesť čo najmenej sacharidov, ale nájsť množstvo, ktoré telo dobre zvláda. Sledujem pritom hlad a sýtosť, energiu, telesnú hmotnosť, obvod pása, glukózu, triglyceridy a podľa potreby aj ďalšie metabolické ukazovatele.
Sacharidy teda netreba nastavovať podľa jedného univerzálneho čísla. Ich množstvo má zodpovedať konkrétnemu človeku, jeho pohybu a metabolickému zdraviu.

Question 8

Musím raňajkovať, ak chcem schudnúť alebo byť zdravý?

Accepted Answer

Nie. Raňajky nie sú podmienkou zdravého stravovania ani chudnutia. Ak ráno nemáš hlad, nevidím dôvod jesť len preto, že „raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa“. Randomizované štúdie neukázali, že samotné zaradenie raňajok vedie k lepšiemu chudnutiu.
Dôležitejšie je, čo a koľko zješ počas celého dňa a v akom časovom okne. Ak vynechanie raňajok znamená, že prvé jedlo zješ neskôr a večer sa neprejedáš, môže to byť úplne prirodzený spôsob stravovania. Naopak, ak bez raňajok celý deň bojuješ s hladom a večer doháňaš kalórie, taký režim veľký zmysel nemá.
Osobne považujem za dôležitejšie nemať potrebu jesť od skorého rána až do neskorého večera a dopriať telu pravidelnú prestávku od jedla. Keď raňajky jem, základ by mali tvoriť najmä bielkoviny, kvalitné tuky a potraviny s nízkym glykemickým zaťažením, nie sladké pečivo, cereálie alebo džús.
Zaujímavý je aj čas jedla. ADA 2026 upozorňuje, že metabolizmus glukózy má cirkadiánny rytmus a predbežné údaje naznačujú výhodu skoršieho príjmu potravy pred neskorým večerným jedením. Dôkazy však zatiaľ nie sú dostatočné na jedno univerzálne pravidlo.

Question 9

Čo je prerušovaný pôst a čím sa líši od dlhšieho pôstu?

Accepted Answer

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda obdobie jedenia s obdobím bez jedla. Najznámejší je režim 16/8 – približne 16 hodín neješ a počas 8-hodinového okna zješ svoje bežné jedlá.
Počas času bez jedla klesá prísun energie z potravy a telo postupne viac využíva vlastné energetické zásoby. Pri bežnom prerušovanom pôste ide najčastejšie o predĺženie prirodzenej nočnej prestávky medzi večerou a ďalším jedlom.
Dlhší pôst zvyčajne znamená približne 24 hodín bez jedla alebo viac. S pribúdajúcim časom bez jedla sa viac vyčerpávajú zásoby glykogénu a telo sa výraznejšie presúva k využívaniu tukov a tvorbe ketolátok.
Hlavný rozdiel je teda v dĺžke pôstu a v tom, ako výrazne sa počas neho mení využívanie energie v tele. Režim 14/10 alebo 16/8 je bežná forma časovo obmedzeného stravovania, zatiaľ čo 24-, 36- či viac hodinový pôst predstavuje už výraznejší metabolický zásah.
Prerušovaný pôst môže byť jednoduchý spôsob, ako obmedziť neustále jedenie a predĺžiť čas, počas ktorého telo nepracuje s novou energiou z potravy. Dlhší pôst môže tieto zmeny ešte prehĺbiť, ale nie je potrebný na to, aby človek z prerušovaného pôstu získal praktický úžitok.

Question 10

Ako začať s režimom 16/8?

Accepted Answer

Netreba začínať tým, že si zo dňa na deň nastavíš 16 hodín bez jedla. Oveľa praktickejšie je predlžovať nočnú prestávku postupne.
Ak napríklad večeriaš o siedmej večer a prvé jedlo máš o siedmej ráno, už máš približne 12 hodín bez jedla. Keď ti to vyhovuje, môžeš prvé jedlo postupne posúvať a prejsť napríklad na 14/10 a neskôr na 16/8.
Dôležitejšie než samotné číslo je, ako sa počas takéhoto režimu cítiš a čo zješ počas stravovacieho okna. Ak si 16 hodín bez jedla, ale potom nestihneš prijať dostatok bielkovín, energie a kvalitných potravín, dlhší pôst nemusí byť výhodou.
Osobne by som začal najmä tým, že odstránim večerné maškrtenie a nechám telu dlhšiu prestávku medzi posledným jedlom večer a prvým jedlom nasledujúci deň. Až potom má význam riešiť, či je to presne 14, 16 alebo viac hodín.
Ak sa pri 16/8 objavuje výrazný hlad, slabosť, horší tréning alebo večerné prejedanie, nie je dôvod tlačiť režim nasilu. Pôst má stravovanie zjednodušiť, nie ho komplikovať.

Question 11

Pomáha prerušovaný pôst schudnúť?

Accepted Answer

Áno, prerušovaný pôst môže pri chudnutí pomôcť, najmä preto, že skráti čas, počas ktorého človek je, obmedzí večerné jedenie a často prirodzene zníži aj celkový energetický príjem.
Nepovažujem ho však za „metabolický trik“, pri ktorom by samotné nejedenie automaticky spaľovalo výrazne viac tuku než iný rozumne nastavený režim. Ak počas stravovacieho okna človek zje rovnaké alebo väčšie množstvo energie, výhoda pôstu sa môže veľmi rýchlo stratiť.
Veľká sieťová metaanalýza 99 randomizovaných štúdií so 6582 dospelými ukázala, že prerušovaný pôst aj klasické kontinuálne obmedzenie energie viedli k poklesu hmotnosti oproti voľnému jedeniu. Jedinou formou pôstu, ktorá mala oproti bežnému kalorickému obmedzeniu miernu výhodu, bol pôst každý druhý deň – rozdiel bol približne 1,3 kg, teda pomerne malý.
Za najväčšiu výhodu pôstu považujem jeho jednoduchosť. Menej jedál, menej príležitostí na maškrtenie a dlhšie obdobie s nízkym inzulínom môžu niektorým ľuďom uľahčiť kontrolu hladu a príjmu energie. Ak k tomu pridáš kvalitnú nízkosacharidovú stravu, dostatok bielkovín a pohyb, môže byť pôst veľmi praktickou súčasťou redukcie hmotnosti.

Question 12

Pre koho nemusí byť prerušovaný pôst vhodný?

Accepted Answer

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Vyhnúť by sa mu mali najmä tehotné a dojčiace ženy, ľudia s aktívnou poruchou príjmu potravy alebo jej anamnézou, výrazne podvyživení ľudia a krehkí seniori, ktorí už majú problém prijať dostatok energie a bielkovín.
Opatrnosť je potrebná aj pri cukrovke, najmä ak človek používa inzulín alebo lieky, ktoré môžu znižovať hladinu glukózy. Dlhšie obdobie bez jedla môže v takom prípade zvýšiť riziko hypoglykémie a pôst by sa nemal zavádzať bez úpravy liečby s lekárom.
Pôst tiež nemusí byť dobrým riešením pre človeka, ktorý počas kratšieho času na jedlo nedokáže prijať dostatok bielkovín, energie a ďalších živín, cíti výraznú slabosť alebo sa po pôste pravidelne prejedá.
Pre väčšinu zdravých ľudí však môže byť prerušovaný pôst jednoduchým a praktickým spôsobom, ako obmedziť neustále jedenie, predĺžiť čas bez príjmu energie a lepšie si nastaviť denný režim. Netreba sa upínať na presných 16 alebo 20 hodín – dôležitejšie je nájsť režim, ktorý človek dokáže dlhodobo udržať a ktorý mu reálne vyhovuje.

Question 13

Čo je črevný mikrobióm a prečo je dôležitý?

Accepted Answer

Črevný mikrobióm je spoločenstvo mikroorganizmov, ktoré žijú v našom tráviacom trakte, najmä v hrubom čreve. Patria sem predovšetkým baktérie, ale aj ďalšie mikroorganizmy.
Tieto mikroorganizmy nie sú iba pasívnymi obyvateľmi čreva. Pomáhajú spracovávať časti potravy, ktoré sami nedokážeme úplne stráviť, najmä niektoré druhy vlákniny. Pri tom vytvárajú rôzne látky, napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré ovplyvňujú prostredie v čreve, črevnú bariéru, imunitný systém aj metabolizmus.
Preto je mikrobióm dôležitý nielen pre trávenie. To, čo sa v čreve deje, môže ovplyvňovať aj procesy mimo samotného čreva.
Neexistuje však jeden „dokonalý mikrobióm“, ktorý by mal vyzerať rovnako u každého človeka. Zloženie mikrobiómu sa medzi ľuďmi prirodzene líši a samotný počet alebo pestrosť baktérií ešte automaticky nehovorí, či je črevo zdravé.
Dôležité je preto pozerať sa aj na to, ako črevo reálne funguje – či je trávenie pravidelné, či sa neobjavujú výrazné bolesti, nadúvanie, hnačky alebo zápcha a či črevné ťažkosti nezasahujú do bežného života.
O mikrobióm sa staráme najmä tým, aké prostredie mu dlhodobo vytvárame – stravou, dostatkom vhodnej vlákniny, fermentovanými potravinami, pohybom, spánkom a rozumným používaním antibiotík.

Question 14

Ako prirodzene podporiť zdravý črevný mikrobióm?

Accepted Answer

Črevný mikrobióm podporíš najmä tým, čo pravidelne ješ. Dôležitá je pestrá strava s dostatkom vlákniny a potravín, ktoré slúžia črevným mikroorganizmom ako potrava.
Dobrým základom je zelenina, strukoviny podľa tolerancie, orechy, semienka, bobuľové a ďalšie ovocie a rôzne minimálne spracované rastlinné potraviny. Črevné baktérie z časti vlákniny vytvárajú látky, napríklad butyrát, ktoré sú dôležité pre bunky hrubého čreva a črevné prostredie.
Prospešným doplnkom môžu byť aj fermentované potraviny, napríklad kefír, biely jogurt, kyslá kapusta alebo kimchi. Výskum na ľuďoch ukazuje, že ich pravidelná konzumácia môže ovplyvniť zloženie mikrobiómu a niektoré ukazovatele imunitnej aktivity.
Netreba však hľadať jednu „zázračnú“ baktériu ani automaticky siahať po probiotikách. Pre väčšinu ľudí je lepším základom dlhodobo pestrá strava, dostatok vhodnej vlákniny, fermentované potraviny podľa tolerancie a obmedzenie vysoko spracovaných potravín.
Ak na väčšie množstvo vlákniny nie si zvyknutý, zvyšuj ju postupne. Prudké zvýšenie môže spôsobiť nafukovanie, plynatosť alebo iné tráviace ťažkosti a viac vlákniny za každú cenu nemusí byť lepšie.

Question 15

Aký je rozdiel medzi probiotikami a prebiotikami?

Accepted Answer

Najjednoduchšie sa to dá vysvetliť takto: probiotiká dodávajú živé mikroorganizmy, prebiotiká slúžia ako potrava pre vybrané mikroorganizmy, ktoré už v čreve žijú.
Probiotiká sú konkrétne baktérie alebo kvasinky, ktoré pri dostatočnom množstve môžu priniesť zdravotný úžitok. Neplatí však, že každá „dobrá baktéria“ alebo každý výrobok s miliardami baktérií automaticky funguje. Účinok závisí od konkrétneho kmeňa, dávky a dôvodu, pre ktorý sa používa.

Prebiotiká fungujú inak. Nedodávajú nové baktérie, ale poskytujú živiny, ktoré vybrané črevné mikroorganizmy dokážu využívať. Patria sem napríklad inulín, FOS alebo GOS. Nie každá vláknina je však automaticky prebiotikum.

Probiotiká a prebiotiká teda nie sú konkurenti. Jedny dodávajú konkrétne mikroorganizmy, druhé podporujú prostredie a mikroorganizmy, ktoré už v čreve máme.

V bežnom živote by som však začal predovšetkým stravou – dostatkom vhodnej vlákniny, pestrými rastlinnými potravinami a fermentovanými potravinami podľa tolerancie. Probiotický alebo prebiotický doplnok môže mať svoje miesto, ale nenahradí dlhodobo dobre nastavený jedálniček.

Question 16

Ako obnoviť črevný mikrobióm po antibiotikách?

Accepted Answer

Antibiotiká môžu spolu s nežiaducimi baktériami zasiahnuť aj bežné baktérie žijúce v našom čreve. Po liečbe sa preto môže zmeniť zloženie mikrobiómu a niektorých baktérií môže byť dočasne menej.
Dobrou správou je, že u väčšiny zdravých ľudí sa mikrobióm začne po antibiotikách postupne obnovovať sám. Môže to trvať niekoľko týždňov až mesiacov a priebeh je u každého trochu iný.

Po antibiotikách preto netreba automaticky hľadať čo najsilnejšie probiotikum. Základom je znovu vytvoriť črevným mikroorganizmom dobré podmienky – pestrou stravou, zeleninou, strukovinami podľa tolerancie, orechmi, semienkami, ovocím a ďalšími zdrojmi vlákniny. Fermentované potraviny, napríklad kefír, biely jogurt alebo kyslá kapusta, môžu byť ďalšou súčasťou jedálnička.

Probiotiká nie sú automatickou skratkou k obnovenému mikrobiómu. Ich účinok závisí od konkrétneho kmeňa a účelu, na ktorý sa používajú. Niektoré môžu napríklad pomôcť znížiť riziko hnačky spojenej s antibiotikami, ale zatiaľ nemáme dôkaz, že bežné probiotikum jednoducho „vráti mikrobióm do pôvodného stavu“.

Dokonca sa ukázalo, že jedna konkrétna viackmeňová probiotická zmes po antibiotikách spomalila návrat pôvodného mikrobiómu. Neznamená to, že probiotiká sú zlé, ale že pri nich záleží na konkrétnom produkte a dôvode použitia.

Po antibiotikách by som preto stavil najmä na pestrú stravu, dostatok vhodnej vlákniny a čas. Ak je trávenie citlivejšie alebo vzniká výrazné nafukovanie, vlákninu je lepšie zvyšovať postupne, nie zo dňa na deň.

Question 17

Ktorý horčík je najlepší a kedy ho užívať?

Accepted Answer

Pre väčšinu ľudí sú dobrou voľbou bisglycinát alebo citrát horečnatý. Obe formy sa dobre vstrebávajú, rozdiel je najmä v tom, ako ich človek toleruje a čo od suplementácie očakáva.
Bisglycinát býva šetrný k tráveniu a je vhodný aj na pravidelné užívanie. Často sa užíva večer, pretože dobre zapadne do večerného režimu. Citrát sa tiež dobre vstrebáva, ale môže viac podporovať vyprázdňovanie, takže môže byť výhodou pri sklone k zápche a nevýhodou pri citlivejšom trávení.
Naopak oxid horečnatý síce obsahuje veľa elementárneho horčíka a býva lacný, ale vstrebáva sa horšie a častejšie pôsobí laxatívne.
Pri výbere doplnku sleduj najmä údaj „elementárny horčík“. Ak je na obale napríklad uvedených 1 000 mg magnesium citrate, neznamená to, že dostávaš 1 000 mg samotného horčíka. Rozhodujúce je množstvo elementárneho horčíka v jednej dávke.
Čas užívania nie je rozhodujúci. Horčík môžeš užívať ráno, večer alebo rozdeliť dávku počas dňa. Ak ti nerobí dobre nalačno, užívaj ho s jedlom. Pri vyššej dávke býva praktické rozdeliť ju na dve menšie.
Ak by som mal vybrať jednu univerzálnu formu na bežné dopĺňanie, siahol by som po bisglycináte s jasne uvedeným množstvom elementárneho horčíka. Pri zápche môže byť praktickejšou voľbou citrát.

Question 18

Koľko vitamínu D potrebujem a ako zistím jeho nedostatok?

Accepted Answer

Vitamín D si telo dokáže vytvárať v koži pôsobením slnečného UVB žiarenia. Koľko ho však skutočne vytvoríme, závisí od ročného obdobia, času stráveného vonku, množstva odkrytej kože, veku aj ďalších faktorov. Preto samotný pobyt na slnku ešte nehovorí, akú zásobu vitamínu D máme.
Ak potrebujeme stav vitamínu D zistiť, v krvi sa meria 25(OH)D, ktorý je hlavným ukazovateľom zásobenia organizmu vitamínom D. U zdravého človeka však nie je potrebné tento test robiť automaticky alebo opakovane bez konkrétneho dôvodu.

Ako základný odporúčaný príjem sa u dospelých do 70 rokov uvádza približne 600 IU (15 μg) denne, po 70. roku 800 IU (20 μg) denne. Ide o celkový príjem zo stravy a doplnkov, nie o univerzálnu dávku suplementu pre každého.

Ak človek vitamín D dopĺňa, viac automaticky neznamená lepšie. Vyššia hladina 25(OH)D nie je sama osebe dôkazom lepšieho zdravia a optimálna koncentrácia pre prevenciu rôznych ochorení nie je presne stanovená.

Pri ľuďoch, ktorí majú dôvod na vyšetrenie alebo liečbu nedostatku vitamínu D, má zmysel dávku prispôsobiť výsledku, strave, pobytu na slnku a celkovému zdravotnému stavu.

Cieľom teda nie je dostať vitamín D čo najvyššie, ale mať ho dostatok a neužívať zbytočne vysoké dávky.

Question 19

Koľko omega-3 potrebujem a čo znamenajú EPA a DHA?

Accepted Answer

Pre zdravého dospelého je rozumným základom približne 250 mg EPA + DHA denne. Toto množstvo uvádza EFSA ako primeraný denný príjem pre zdravú dospelú populáciu.
EPA a DHA sú dve najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny, ktoré získavame najmä z mastných morských rýb, rybieho oleja alebo oleja z rias.

EPA sa podieľa na tvorbe rôznych signalizačných látok v tele a súvisí napríklad s reguláciou zápalových procesov a metabolizmom tukov. DHA je významnou súčasťou bunkových membrán a vo vysokom množstve sa nachádza najmä v mozgu a sietnici.

Existuje aj rastlinná omega-3 mastná kyselina ALA, ktorú nájdeme napríklad v ľanových a chia semienkach alebo vlašských orechoch. Telo z nej dokáže vytvoriť časť EPA a DHA, ale táto premena je obmedzená. Preto rastlinné omega-3 nie sú úplnou náhradou priameho príjmu EPA a DHA.

Ak pravidelne ješ mastné morské ryby, časť alebo celý potrebný príjem môžeš pokryť stravou. Ak ryby takmer neješ, doplnok s EPA a DHA je jednoduchý spôsob, ako ich príjem zvýšiť.

Pri výbere doplnku sa nepozeraj iba na veľký nápis „1000 mg fish oil“. To je množstvo rybieho oleja, nie samotných omega-3. Na etikete hľadaj, koľko prípravok skutočne obsahuje EPA + DHA v dennej dávke.

Napríklad kapsula môže obsahovať 1000 mg rybieho oleja, ale iba 300 mg EPA + DHA. Práve súčet EPA a DHA je číslo, ktoré nás zaujíma najviac.

Vyššie dávky omega-3 sa používajú aj pri konkrétnych cieľoch, napríklad pri výrazne zvýšených triglyceridoch, ale to už nie je bežné základné dopĺňanie.

Pri omega-3 teda počítaj EPA + DHA, nie počet kapsúl ani množstvo rybieho oleja.

Question 20

Je kreatín bezpečný a koľko ho užívať denne?

Accepted Answer

Áno. Kreatín monohydrát patrí medzi najlepšie preskúmané výživové doplnky a u zdravých dospelých sa pri bežnom dávkovaní považuje za bezpečný.
Na bežné užívanie stačí 3–5 g kreatín monohydrátu denne. Dôležitejšia než presný čas užitia je pravidelnosť – kreatín funguje tým, že postupne zvyšuje jeho zásoby vo svaloch.

Nasycovacia fáza nie je potrebná. Ak ju chce niekto použiť, zvyčajne sa užíva približne 20 g denne rozdelených do štyroch dávok počas 5–7 dní a následne 3–5 g denne. Bez nasycovania sa svaly kreatínom nasýtia tiež, len o niečo pomalšie.

Častou otázkou sú obličky. Kreatín môže mierne zvýšiť kreatinín v krvi, pretože kreatinín vzniká aj pri metabolizme kreatínu. Výsledok potom môže na papieri vyzerať ako zhoršenie funkcie obličiek, hoci samotné obličky poškodené nie sú. Novšie systematické prehľady nepotvrdili zodpovedajúce poškodenie obličiek pri bežnom užívaní kreatínu.

Preto je dobré pri krvných odberoch povedať, že užívaš kreatín, najmä ak sa funkcia obličiek hodnotí podľa kreatinínu a z neho vypočítaného eGFR.

Najjednoduchšia voľba je čistý kreatín monohydrát, 3–5 g každý deň. Drahšie formy kreatínu nie sú potrebné.

Kreatín pritom nie je iba doplnok pre kulturistov. V kombinácii so silovým tréningom môže byť zaujímavý aj vo vyššom veku, najmä pre udržanie svalovej sily. Novšie metaanalýzy u starších ľudí ukazujú dodatočný prínos najmä pre silu, zatiaľ čo výsledky pre svalovú hmotu a fyzickú funkciu sú menej jednotné.

Question 21

Čo je biologický vek a ako sa meria?

Accepted Answer

Chronologický vek hovorí, koľko rokov uplynulo od nášho narodenia. Biologický vek sa snaží odhadnúť niečo iné – v akom stave je naše telo v porovnaní s inými ľuďmi podobného veku.
Biologický vek však dnes nevieme zmerať jedným presným testom. Odhaduje sa z rôznych ukazovateľov, napríklad z krvných biomarkerov, krvného tlaku, funkcie obličiek a pečene, telesného zloženia, svalovej sily, kondície, zobrazovacích vyšetrení alebo zmien v DNA. Existujú aj modely založené na krvných proteínoch či epigenetických hodinách.

A práve preto môže každý takýto test ukázať trochu iný výsledok. Neexistuje zatiaľ jeden všeobecne uznávaný test, ktorý by dokázal povedať „tvoje telo má presne 47 rokov“. Jednotlivé metódy sledujú odlišné časti procesu starnutia.

Navyše sa ukazuje, že jednotlivé orgány nemusia starnúť rovnakým tempom. Srdce a cievy môžu byť vo veľmi dobrom stave, zatiaľ čo svaly, obličky alebo iný systém môžu vykazovať známky rýchlejšieho starnutia. Štúdie založené na krvných proteínoch aj ďalších ukazovateľoch tento rozdiel medzi orgánmi ukázali aj u ľudí.

Preto mi dáva väčší zmysel pozerať sa na celkový profil človeka než na jedno číslo biologického veku. Glukóza a inzulín, krvný tlak, lipidy, obvod pása, funkcia obličiek, svalová sila či VO₂max nám hovoria o rôznych oblastiach zdravia a starnutia.

Biologický vek je teda užitočný spôsob, ako premýšľať o stave organizmu, ale nie je to dátum vyrazený na našom tele. Dôležitejšie než otázka „koľko rokov má moje telo?“ je vedieť, ktoré jeho systémy fungujú dobre a kde máme priestor niečo zlepšiť.

Question 22

Čo sú epigenetické hodiny a nakoľko im môžeme veriť?

Accepted Answer

Epigenetické hodiny sú matematické modely, ktoré sa snažia odhadnúť biologické starnutie podľa chemických zmien na DNA. Najčastejšie sledujú metyláciu DNA – drobné chemické značky na určitých miestach DNA, ktorých vzorec sa počas života mení.
Nejde pritom o zmenu samotnej genetickej informácie. Počítačový model porovná vzorec metylácie s dátami, na ktorých bol vytvorený, a výsledkom môže byť napríklad odhad epigenetického veku alebo tempa starnutia.

Nie všetky epigenetické hodiny merajú to isté. Horvathove hodiny boli vytvorené najmä na odhad chronologického veku. PhenoAge a GrimAge viac zachytávajú súvislosti so zdravotným stavom, chorobnosťou a rizikom úmrtia. DunedinPACE sa zase snaží odhadnúť tempo, akým organizmus starne.

Preto môže ten istý človek dostať z rôznych hodín rozdielny výsledok. Neznamená to automaticky, že jeden test je správny a druhý chybný – jednotlivé modely jednoducho sledujú odlišné signály starnutia.

Ak máš napríklad 55 rokov a test ukáže epigenetický vek 48 rokov, neznamená to, že tvoje telo je doslova o sedem rokov mladšie. Znamená to, že podľa konkrétneho modelu sa tvoj vzorec DNA metylácie viac podobá hodnotám, ktoré tento model spája s nižším vekom alebo priaznivejším biologickým profilom.

Epigenetickým hodinám preto môžeme veriť ako zaujímavému biomarkeru starnutia a veľmi užitočnému nástroju vo výskume, ale zatiaľ nie ako presnému osobnému meraču biologického veku. Výsledok jedného testu by som preto nehodnotil podobne ako glukózu, krvný tlak alebo HbA1c a nerobil podľa neho zásadné zdravotné rozhodnutia.

Question 23

Čo je sarkopénia a ako si udržať svaly po päťdesiatke?

Accepted Answer

Sarkopénia je postupná strata svalovej sily a svalovej hmoty, ktorá môže s pribúdajúcim vekom zhoršovať pohyblivosť a schopnosť zvládať bežné činnosti.
Nejde teda iba o to, koľko svalov človek má. Dôležité je najmä to, či si zachováva silu. Prvými signálmi môže byť slabší stisk, ťažšie vstávanie zo stoličky, pomalšia chôdza, problém vyjsť po schodoch alebo menšia rezerva pri bežnej námahe.

Po päťdesiatke preto nestačí sledovať iba hmotnosť. Človek môže vážiť rovnako ako pred desiatimi rokmi, ale mať menej svalov a viac tuku.

Najdôležitejším nástrojom na udržanie svalov je pravidelný silový tréning. Sval potrebuje dôvod, aby zostal silný – a práve cvičenie proti odporu mu tento podnet poskytuje.

Rovnako dôležitý je dostatočný príjem bielkovín. Vo vyššom veku reagujú svaly na bielkoviny o niečo slabšie, preto ich potreba neklesá, ale skôr rastie. U zdravých starších ľudí sa bežne odporúča približne 1,0–1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pri pravidelnom tréningu môže byť vhodné aj vyššie množstvo.

Ak si chceš po päťdesiatke zachovať svaly, základ je jednoduchý: pravidelne silovo cvič, jedz dostatok bielkovín a zostaň aktívny aj mimo tréningu. Nejde o kulturistiku. Ide o to, aby si mal aj o dvadsať či tridsať rokov dosť sily na chôdzu, schody, nosenie nákupu, vstávanie zo zeme a samostatný život.

Question 24

Čo je VO₂max a prečo súvisí so zdravým starnutím?

Accepted Answer

VO₂max ukazuje, ako dobre dokáže telo pri väčšej námahe pracovať s kyslíkom. Zjednodušene povedané, hovorí nám, akú má človek vytrvalostnú kondíciu a akú rezervu má jeho organizmus pri fyzickej záťaži.
Do výsledku sa pritom premieta viac systémov naraz – srdce musí kyslík rozviesť krvou, pľúca ho dostať do tela a svaly ho musia vedieť využiť na tvorbu energie. Preto VO₂max nie je iba údaj pre športovcov.

S pribúdajúcim vekom VO₂max prirodzene klesá. Pravidelným pohybom sa však tento pokles dá výrazne spomaliť a kondícia sa môže zlepšovať aj vo vyššom veku. Najväčší význam má pravidelný vytrvalostný pohyb, ideálne doplnený silovým tréningom.

Pre zdravé starnutie je VO₂max dôležitý najmä preto, že vyššia kardiorespiračná zdatnosť súvisí s nižším rizikom predčasného úmrtia a viacerých chronických ochorení.

Prakticky to znamená aj väčšiu rezervu pre bežný život. Človek s lepšou kondíciou zvládne ľahšie chôdzu do kopca, schody, dlhšiu prechádzku alebo inú fyzickú záťaž bez toho, aby sa rýchlo vyčerpal.

Cieľom nemusí byť dosiahnuť športové hodnoty. Oveľa dôležitejšie je udržať si s pribúdajúcim vekom čo najväčšiu kondičnú rezervu. Popri svalovej sile patrí VO₂max medzi najzaujímavejšie ukazovatele toho, ako dobre si telo zachováva svoju funkčnosť.

Protokol dlhovekosti

Najčastejšie otázky

Peter odpovedá

Metabolizmus

Strava

Pôst

Mikrobióm a trávenie

Doplnky

Starnutie

Chceš lepšie pochopiť svoje metabolické zdravie?

Low-carb recepty

Domáca kremžská horčica s medom

Low-carb chlieb bez klasickej múky

Plnené šampiňóny s praženicou, slaninou a syrom

Najnovšie

Zablokovanie metabolizmu fruktózy znížilo tuk v pečeni a zlepšilo citlivosť na inzulín

A čo budem mať zo života?

Ergotioneín a dlhovekosť: čo vieme o „vitamíne dlhovekosti“