Kedysi bolo úplne normálne nejesť pár hodín.
Nie preto, že by sa to považovalo za zdravý životný štýl. Nebolo úplne bežné stále niečo jesť.
Výber v obchodoch bol oveľa menší a jedlo nebolo všade okolo nás. Človek nemal po ruke jedlo v aute, zásobu v práci, sladkosť ku káve a večer ešte drobnosť pred televízorom.
Dnes je to opačne.
Veľa ľudí neje veľké porcie. Aspoň si to myslí. Lenže jedia prakticky celý deň. Raňajky, káva s mliekom, desiata, obed, niečo ku káve, večera a potom ešte malá bodka na záver dňa.
A telo medzitým prakticky nedostane chvíľu pokoja.
Prerušovaný pôst nie je zázračná metóda. Skôr jednoduchá otázka:
Čo sa stane, keď telu prestaneme stále posielať ďalšie jedlo?
Čo vlastne znamená prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst neznamená hladovať.
Aspoň nie v tom zmysle, ako si to veľa ľudí predstaví. Nejde o trest, sebazapieranie ani o to, že človek celý deň trpí a večer sa odmení plnou chladničkou.
Základ je jednoduchý: určitú časť dňa človek je a určitú časť dňa neje.
Najčastejšie sa hovorí o režimoch 12:12, 14:10 alebo 16:8. To znamená, že jedlo sa zmestí napríklad do 8–10 hodín a zvyšok dňa má telo pauzu.
Niekomu stačí skončiť s jedlom skôr večer. Iný vynechá raňajky. Ďalší si prirodzene nechá väčšie okno medzi večerou a prvým jedlom na druhý deň.
Pointa je dať telu čas bez neustáleho spracovania jedla.
Prečo môže telu prospieť čas bez jedla
Po každom jedle musí telo niečo riešiť.
Stúpne glukóza, vyplaví sa inzulín, energia sa presúva do buniek alebo sa ukladá. To samo osebe nie je problém.
Problém začína vtedy, keď sa to deje stále dokola.
Ak telo dostáva jedlo od rána do večera, inzulín má len málo priestoru klesnúť. A keď inzulín zostáva často zvýšený, telo má horšie podmienky na to, aby siahalo po vlastných zásobách energie.
Prerušovaný pôst robí jednu jednoduchú vec: predĺži čas, keď telo nemusí spracúvať ďalšie jedlo.
V štúdii publikovanej v Annals of Internal Medicine v roku 2024 sa zlepšili viaceré ukazovatele metabolického zdravia u dospelých s metabolickým syndrómom, ktorí jedli len počas 8 až 10 hodín denne.
Možno je v tom jednoduchšia pointa, než sa zdá. Niekedy nejde len o to, čo jeme, ale aj o to, či telo dostane medzi jedlami dosť času na oddych.
Aký typ prerušovaného pôstu vlastne existuje?
Keď sa povie prerušovaný pôst, veľa ľudí si predstaví režim 16:8. V skutočnosti však existuje viac možností.
Najčastejší je TRE (time-restricted eating), pri ktorom človek je len počas určitej časti dňa, napríklad v režime 14:10, 16:8 alebo 18:6. Práve tento prístup býva pre väčšinu ľudí najjednoduchší, pretože nemení to, čo jedia, ale najmä kedy jedia.
Ďalšou možnosťou je protokol 5:2. Päť dní človek je bežne a počas dvoch dní výrazne obmedzí príjem energie.
Existuje aj takzvaný Alternate Day Fasting (ADF), teda pôst každý druhý deň. Niektoré štúdie naznačujú výraznejší vplyv na viscerálny tuk a citlivosť na inzulín, no v praxi ide o náročnejší režim.
Miernejšou verziou je Modified ADF, pri ktorom človek počas pôstneho dňa prijme približne 500 kalórií. Práve preto ho veľa ľudí zvláda dlhodobo lepšie.
Dôležité však nie je nájsť „najlepší“ protokol. Dôležité je nájsť taký, ktorý zodpovedá zdravotnému stavu, životnému štýlu a tomu, čo človek dokáže dlhodobo dodržiavať.
Práve tu robí veľa ľudí najväčšiu chybu. Skopírujú režim, ktorý fungoval niekomu inému. Lenže človek s nadváhou, inzulínovou rezistenciou alebo diabetom potrebuje často úplne iný prístup než zdravý športovec.
Preto má zmysel vyberať spôsob stravovania podľa toho, v akom stave sa telo momentálne nachádza.
Čo sa deje po 12, 16 alebo 24 hodinách bez jedla
Netreba z toho robiť matematiku.
Telo nefunguje tak, že presne o 16:00 hodine pôstu sa stane zázrak. Ale zhruba platí, že čím dlhšie nejeme, tým viac sa telo presúva z režimu „spracuj nové jedlo“ do režimu „využi to, čo už máš“.
Najprv klesá inzulín. Potom telo postupne siaha po zásobách glykogénu. Neskôr sa vo väčšej miere zapája tuk ako zdroj energie. Pri dlhšom pôste sa môžu zvyšovať aj ketolátky.
Práve preto veľa ľudí opisuje, že po období adaptácie už nemajú paniku, keď sa pár hodín nenajedia.
Telo si postupne zvyká, že nemusí každých pár hodín dostať ďalšie jedlo.
A práve tu veľa ľudí prvýkrát zistí, že nie každá chuť na jedlo znamená hlad.
Prečo sa veľa ľudí cíti stabilnejšie
Niektorí ľudia začnú s prerušovaným pôstom kvôli váhe.
Ale často ich prekvapí niečo úplne iné.
Po jedle neprichádza taký útlm. Energia počas dňa viac drží. A človek zrazu nemá pocit, že každé dve či tri hodiny potrebuje niečo zjesť.
Nie je to u každého rovnaké. Veľa ľudí však po čase zistí, že im pár hodín bez jedla robí lepšie, než si na začiatku mysleli.
Štúdia publikovaná v JAMA Network Open v roku 2023 sledovala ľudí s diabetom 2. typu. Časovo obmedzené jedenie bez počítania kalórií viedlo k úbytku hmotnosti a zlepšeniu HbA1c podobne ako klasické obmedzenie kalórií.
Pre bežného človeka je zaujímavé hlavne to, že niekomu môže viac vyhovovať jednoduché pravidlo „jem len v určitom okne“ než neustále počítanie každej kalórie.
Nie je to len o chudnutí
Keď sa hovorí o prerušovanom pôste, väčšina pozornosti sa sústredí na číslo na váhe.
Lenže telo nerieši iba kilogramy.
Záleží aj na tom, ako často musí spracúvať ďalšie jedlo a či dostane priestor siahnuť po vlastných zásobách.
Práve preto môže byť zaujímavé sledovať nielen to, čo ukáže váha, ale aj to, čo sa deje v pozadí.
Nie je to kúzlo ani skratka.
Pre mnohých ľudí je to skôr spôsob, ako vniesť do jedenia viac poriadku a telu dopriať čas, ktorý mu počas bežného dňa často chýba.
Dôležité je aj kedy jeme
Toto je jedna z novších tém, o ktorej sa dnes hovorí čoraz viac.
Nie je totiž jedno, či človek zje väčšinu jedla počas dňa alebo až neskoro večer.
Telo funguje podľa vlastného denného rytmu. Ráno a cez deň pracuje s energiou inak než večer. Práve preto výskumy naznačujú, že telu často vyhovuje viac, keď väčšina jedál prichádza skôr počas dňa a nie tesne pred spaním.
Neznamená to, že večera je problém. Skôr to, že telo nemusí reagovať rovnako na jedlo o druhej popoludní a o desiatej večer.
Preložené do normálnej reči: ak chce človek začať jednoducho, často dáva väčší zmysel najprv prestať jesť neskoro večer, než hneď experimentovať s viacdňovými pôstami.
Mýty okolo prerušovaného pôstu
„Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa“
Možno sú. Pre niekoho.
Ale nie pre každého.
Ak sa človek ráno budí hladný, trénuje skoro alebo mu raňajky robia dobre, nech raňajkuje. Problém je skôr v tom, keď raňajkujeme len preto, že „sa musí“, aj keď telo ešte hladné nie je.
Dôležitejšie než samotné raňajky je, či celý deň nebeží v režime neustáleho jedenia.
„Keď nejem, spomalím si metabolizmus“
Krátke obdobie bez jedla nie je to isté ako dlhodobé hladovanie.
Telo je prirodzene vybavené na to, aby zvládlo pauzu medzi jedlami. Problém dneška často nie je nedostatok jedla, ale to, že telo nemá takmer žiadnu pauzu od jedla.
„Pri pôste prídem o svaly“
Ak človek je dostatok bielkovín, hýbe sa a nerobí extrémy, krátke pôstne okná automaticky neznamenajú stratu svalov.
Problém nastáva skôr vtedy, keď je pôst len zámienka jesť málo, zle a bez bielkovín.
„Pôst je len trend“
Názov je moderný.
Ale samotná myšlienka nie je nová.
Nové je skôr to, že dnes máme jedlo dostupné stále. A preto sa z obyčajnej pauzy od jedla zrazu stala „metóda“.
Pre koho môže byť prerušovaný pôst zaujímavý
Najväčší zmysel môže dávať ľuďom, ktorí majú pocit, že celý deň niečo jedia a aj tak nemajú stabilnú energiu.
Ľuďom s väčším hladom, chuťami na sladké, večerným jedením, inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo metabolickým syndrómom.
Niekomu stačí posunúť večeru o dve hodiny skôr. Iný potrebuje upraviť celé stravovanie. Práve preto neexistuje jeden univerzálny pôstny režim pre všetkých.
Prehľad viacerých štúdií publikovaný v EClinicalMedicine v roku 2024 naznačil, že prerušovaný pôst môže u ľudí s nadváhou alebo obezitou priniesť zlepšenie viacerých ukazovateľov metabolického zdravia.
Vedci pozorovali priaznivé zmeny v obvode pásu, množstve telesného tuku, hladinách inzulínu, triglyceridov aj krvnom tlaku.
Kedy treba byť opatrný
Prerušovaný pôst nie je pre každého a určite nie v každej situácii.
Opatrnosť dáva zmysel pri liekoch na cukrovku alebo tlak, v tehotenstve, počas dojčenia, pri poruchách príjmu potravy, veľmi nízkej hmotnosti alebo pri komplikovaných chronických ochoreniach.
Pri diabete a niektorých liekoch môže už aj menšia zmena v stravovaní pomerne rýchlo ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Tam nejde o strach z pôstu. Ide skôr o to, aby človek nerobil veľké zmeny príliš rýchlo a bez dohľadu.
Práve pri inzulínovej rezistencii, prediabete alebo diabete býva dôležité nastaviť stravovanie individuálne a nie podľa rád z internetu.
V takých prípadoch má zmysel spolupracovať s niekým, kto rozumie metabolickému zdraviu a dokáže nastaviť stravovanie podľa konkrétnej situácie.
Niekedy nejde o to jesť menej
Toto je podľa mňa najväčšia pointa.
Prerušovaný pôst nie je len o tom, že človek obmedzí čas na jedenie a prijme menej jedla.
Niekedy je ešte dôležitejšie to, že sa deň prestane točiť okolo jedla.
Často si to ani neuvedomíme.
Telo pritom od rána do večera spracúva jedno jedlo za druhým.
Keď mu človek dopraje pár hodín pokoja, často si začne všímať niečo zaujímavé.
Nie preto, že by prišiel zázrak.
Skôr preto, že zistí, že nemusí reagovať na každú chuť, každý pokles energie alebo každé nutkanie niečo zjesť.
A práve tam si veľa ľudí prvýkrát uvedomí, že jedlo nemusí riadiť celý deň.
Možno problém nie je len v tom, čo jeme
Možno je problém aj v tom, že telo od rána do večera takmer neustále niečo spracúva.
Prerušovaný pôst nemusí byť o extréme.
Nemusí byť o tom, kto vydrží dlhšie nejesť. Ani o tom, že raňajky sú zlé a večera zakázaná.
Možno je to len návrat k niečomu, čo bolo kedysi úplne normálne.
K tomu, že medzi jedlami existuje priestor. Že telo nemusí každých pár hodín spracúvať ďalšie jedlo. A že niekedy sa človek začne cítiť lepšie nie preto, že do života niečo pridal, ale preto, že na chvíľu prestal telu stále niečo posielať.
Veľa ľudí si prvé zmeny všimne na obyčajných veciach. Menej hladu. Menej chutí na sladké. Stabilnejšia energia počas dňa. A pocit, že jedlo prestalo riadiť celý deň.
A možno práve v tej pauze dostane telo priestor, ktorý mu počas bežného dňa často chýba.
Súvisiace články
