Keď sa dnes hovorí o prerušovanom pôste, väčšina ľudí si predstaví jednoduché vynechávanie jedál alebo populárny režim 16:8.
Len málokto však vie, že za rastúcim záujmom o pôst stojí množstvo vedeckých výskumov.
Jednou z najvplyvnejších prác posledných rokov sa stala rozsiahla odborná analýza publikovaná v prestížnom medicínskom časopise The New England Journal of Medicine.
Autori sa pokúsili zodpovedať jednoduchú otázku:
Prečo má pôst také výrazné účinky na metabolizmus a zdravie?
Výsledkom bola práca, ktorá dnes patrí medzi najcitovanejšie publikácie o prerušovanom pôste na svete.
O akej štúdii hovoríme?
Názov štúdie:
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
Autori:
Rafael de Cabo, Mark P. Mattson
Publikované:
The New England Journal of Medicine (2019)
Typ štúdie:
Prehľadová vedecká práca (review článok)
Oblasť výskumu: prerušovaný pôst, metabolické zdravie, inzulínová rezistencia, metabolická flexibilita, dlhovekosť, starnutie, chronický zápal, kardiovaskulárne zdravie, zdravie mozgu
Prečo štúdia vznikla?
Moderný spôsob stravovania je pre ľudský organizmus pomerne nový.
Mnohí ľudia dnes prijímajú potravu od rána do večera a len zriedka sa dostanú do stavu, keď organizmus musí siahnuť po vlastných energetických zásobách.
Po väčšinu ľudskej histórie však boli obdobia nedostatku potravy úplne bežné.
Vedcov preto začalo zaujímať, či striedanie obdobia jedenia a obdobia bez jedla neaktivuje biologické mechanizmy, ktoré môžu byť pre zdravie prospešné.
Čo autori skúmali?
Nešlo o jednu konkrétnu klinickú štúdiu.
Autori analyzovali výsledky desiatok experimentálnych a klinických prác skúmajúcich:
- prerušovaný pôst,
- časovo obmedzené stravovanie,
- striedanie dní s normálnym príjmom potravy a pôstom,
- metabolické zmeny počas hladovania,
- vplyv pôstu na zdravie a starnutie.
Cieľom bolo zistiť, čo sa v organizme deje počas pôstu a aké zdravotné dôsledky môžu tieto zmeny prinášať.
Kľúčový objav: metabolický prepínač
Jedným z najdôležitejších poznatkov práce je koncept takzvaného:
Metabolic Switch (metabolický prepínač).
Počas bežného stravovania organizmus využíva ako hlavný zdroj energie glukózu.
Po určitom čase bez jedla sa však zásoby pečeňového glykogénu začnú vyčerpávať a telo postupne prechádza na spaľovanie tukov.
Pri tomto procese vznikajú ketolátky.
Autori uvádzajú, že metabolický prepínač sa zvyčajne začína objavovať po vyčerpaní zásob pečeňového glykogénu, čo môže nastať približne po 12 až 36 hodinách v závislosti od jednotlivca, fyzickej aktivity a predchádzajúcej stravy.
Práve tento prechod považujú za jeden z hlavných mechanizmov zdravotných účinkov pôstu.
Čo sa deje počas metabolického prepínača?
Keď organizmus prechádza zo spaľovania glukózy na využívanie tukov a ketolátok, dochádza k viacerým biologickým zmenám. Telo sa postupne prepína z režimu rastu a ukladania energie do režimu údržby, ochrany a opráv.
Počas pôstu zvyčajne:
Autori zároveň upozorňujú, že podobné adaptačné mechanizmy aktivuje aj pravidelná fyzická aktivita. Práve preto sa pôst a pohyb často považujú za dva prirodzené spôsoby, ako podporiť metabolické zdravie a flexibilitu organizmu.
Ak vás zaujíma, ako efektívne vaše telo využíva energiu a ako súvisí metabolická flexibilita s celkovým metabolickým zdravím, môžete si orientačne overiť svoj aktuálny stav pomocou metabolického testu.
Zistite svoj stav tu:
Čo ukázali štúdie na ľuďoch?
Pri analýze klinických štúdií autori opakovane pozorovali viaceré priaznivé zmeny spojené s metabolickým zdravím. Hoci jednotlivé štúdie používali rôzne formy prerušovaného pôstu, výsledky často smerovali podobným smerom.
Medzi najčastejšie pozorované účinky patrili:
- zníženie telesnej hmotnosti,
- zníženie množstva viscerálneho tuku,
- zlepšenie inzulínovej citlivosti,
- zníženie hladín inzulínu nalačno,
- zlepšenie lipidového profilu,
- pokles krvného tlaku,
- zníženie zápalových markerov.
Tieto zmeny naznačujú, že prerušovaný pôst môže ovplyvňovať nielen telesnú hmotnosť, ale aj viaceré procesy súvisiace s reguláciou energie, metabolizmom cukrov a tukov či zdravím ciev.
Autori zároveň upozorňujú, že priaznivé účinky sa neobjavovali iba u ľudí s nadváhou. V niektorých štúdiách boli pozorované aj zmeny biologických markerov spojených s metabolickým zdravím, a to aj pri relatívne malých zmenách telesnej hmotnosti.
Práve preto sa prerušovaný pôst začal skúmať nielen ako nástroj na redukciu hmotnosti, ale aj ako potenciálny spôsob podpory metabolického zdravia a prevencie chronických ochorení.
Metabolická flexibilita
Jednou z najzaujímavejších tém práce je metabolická flexibilita.
Metabolicky flexibilný organizmus dokáže podľa aktuálnej potreby využívať rôzne zdroje energie:
- glukózu,
- tuky,
- ketolátky.
Ak je glukózy dostatok, telo využíva prednostne glukózu. Keď jej množstvo klesne, bez väčších problémov prechádza na spaľovanie tukových zásob a tvorbu ketolátok.
Táto schopnosť prepínať medzi rôznymi zdrojmi energie patrí podľa autorov medzi dôležité znaky metabolického zdravia.
Naopak, metabolicky menej flexibilný organizmus môže byť viac závislý od neustáleho prísunu glukózy. Pri dlhšom čase bez jedla sa potom častejšie objavuje hlad, pokles energie alebo horšia schopnosť využívať uložené tukové zásoby.
Podľa autorov môže byť jedným z dôvodov priaznivých účinkov prerušovaného pôstu práve pravidelná aktivácia tejto schopnosti prepínať medzi jednotlivými zdrojmi energie.
Čo zistili v oblasti zdravia mozgu?
Jednou z najzaujímavejších tém práce bolo zdravie nervového systému a schopnosť mozgu prispôsobovať sa meniacim sa podmienkam.
Autori opisujú, že počas pôstu sa zvyšuje tvorba mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý podporuje prežívanie neurónov, tvorbu nových nervových spojení a schopnosť mozgu učiť sa a adaptovať na nové podnety.
BDNF je niekedy označovaný aj ako „rastové hnojivo pre mozog“, pretože zohráva dôležitú úlohu pri učení, pamäti a dlhodobom zdraví nervových buniek.
Výsledky experimentálnych štúdií naznačujú, že prerušovaný pôst môže podporovať učenie, pamäť, koncentráciu a celkovú odolnosť mozgu voči poškodeniu. Zaujímavé je, že podobne ako pri svaloch, aj mozog počas obdobia mierneho metabolického stresu aktivuje adaptačné mechanizmy, ktoré ho môžu posilňovať.
Autori tiež poukazujú na to, že ketolátky vznikajúce počas pôstu neslúžia iba ako náhradný zdroj energie. Zdá sa, že môžu fungovať aj ako signálne molekuly ovplyvňujúce činnosť nervových buniek, zápalové procesy a energetický metabolizmus mozgu.
Tieto zistenia patria medzi dôvody, prečo sa prerušovaný pôst skúma aj v súvislosti s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako sú Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba.
Hoci zatiaľ neexistujú dôkazy, že by pôst tieto ochorenia liečil, výskum naznačuje, že môže ovplyvňovať niektoré biologické procesy spojené so zdravým starnutím mozgu.
Čo zistili v oblasti starnutia?
Jednou z oblastí, ktorá vedcov zaujíma najviac, je možný vplyv prerušovaného pôstu na proces starnutia.
Štúdie na zvieratách ukázali, že prerušovaný pôst môže:
- predlžovať život,
- znižovať výskyt metabolických ochorení,
- podporovať zdravie mozgu,
- zlepšovať odolnosť buniek voči poškodeniu,
- znižovať chronický zápal,
- podporovať mechanizmy opravy a údržby buniek.
Vedci sa domnievajú, že tieto účinky môžu súvisieť s aktiváciou adaptačných mechanizmov, ktoré organizmu pomáhajú lepšie zvládať obdobia nedostatku energie. Počas pôstu sa totiž aktivujú procesy spojené s opravou poškodených bunkových súčastí a zvyšuje sa odolnosť buniek voči rôznym formám stresu.
U ľudí zatiaľ neexistujú priame dôkazy o tom, že by prerušovaný pôst predlžoval život. Takéto štúdie by museli trvať desaťročia. Mnohé zmeny pozorované počas pôstu však ovplyvňujú biologické procesy, ktoré sú spájané so zdravým starnutím a nižším rizikom viacerých chronických ochorení.
Práve preto patrí prerušovaný pôst medzi najskúmanejšie oblasti výskumu v oblasti metabolického zdravia a zdravého starnutia.
Hlavné zistenie
Autori dospeli k záveru, že prerušovaný pôst nie je iba spôsob obmedzenia kalórií.
Počas pôstu sa aktivujú biologické procesy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, zápal, opravy buniek a schopnosť organizmu reagovať na stres.
Autori zdôrazňujú, že zdravotné účinky prerušovaného pôstu nemožno vysvetliť iba nižším príjmom kalórií. Dôležitú úlohu zohráva samotné striedanie období jedenia a obdobia bez jedla, ktoré aktivuje špecifické adaptačné a ochranné mechanizmy organizmu.
Práve tieto mechanizmy môžu vysvetľovať mnohé zdravotné prínosy pozorované v klinických štúdiách.
Pre koho je štúdia zaujímavá?
Táto práca môže byť zaujímavá najmä pre ľudí, ktorí:
- sa zaujímajú o prerušovaný pôst,
- chcú zlepšiť metabolické zdravie,
- riešia inzulínovú rezistenciu,
- chcú lepšie pochopiť metabolickú flexibilitu,
- zaujímajú sa o dlhovekosť a zdravé starnutie.
Výsledky podobných štúdií nám pomáhajú lepšie pochopiť, ako funguje ľudský organizmus. Vedecké štúdie prinášajú cenné poznatky, no ich skutočný význam sa ukáže až vtedy, keď im človek porozumie a dokáže ich uplatniť v každodennom živote.
Aké sú obmedzenia?
Ide o prehľadovú vedeckú prácu.
Autori neuskutočnili vlastný experiment, ale analyzovali dostupné štúdie.
Mnohé údaje týkajúce sa dlhovekosti pochádzajú zo zvieracích modelov a nie všetky výsledky možno automaticky preniesť na človeka.
Napriek tomu ide o jednu z najvýznamnejších a najcitovanejších vedeckých prác o prerušovanom pôste.
Zdroj
Táto vedecká práca je dostupná v databáze PubMed, kde si môžeš pozrieť jej abstrakt a odborné detaily:
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
Autori: Rafael de Cabo, Mark P. Mattson
Publikované v: The New England Journal of Medicine (2019)
DOI: 10.1056/NEJMra1905136
Odkaz na publikáciu:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881139/
Stručné zhrnutie
Táto práca patrí medzi najvýznamnejšie publikácie o prerušovanom pôste.
Autori ukázali, že počas pôstu dochádza k metabolickému prepínaču zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov a ketolátok. Tento prechod je spojený so zlepšením inzulínovej citlivosti, metabolickej flexibility, krvných lipidov, krvného tlaku, zdravia mozgu a viacerých ukazovateľov metabolického zdravia.
Práca zároveň pomohla vysvetliť, prečo sa prerušovaný pôst stal jednou z najviac skúmaných oblastí modernej výživy a dlhovekosti.
Autori zdôrazňujú, že nejde len o obmedzenie kalórií, ale o aktiváciu prirodzených adaptačných mechanizmov, ktoré môžu podporovať zdravie, odolnosť organizmu a zdravé starnutie.
Najčastejšie otázky o pôste
Je prerušovaný pôst to isté ako hladovanie?
Nie. Prerušovaný pôst je plánované striedanie období jedenia a obdobia bez jedla. Najčastejšie formy sú napríklad režim 16:8 alebo časovo obmedzené stravovanie. Cieľom nie je dlhodobé hladovanie, ale vytvorenie času, počas ktorého organizmus môže využívať vlastné energetické zásoby.
Čo je metabolický prepínač?
Metabolický prepínač (Metabolic Switch) označuje prechod organizmu zo spaľovania glukózy na využívanie tukov a ketolátok ako zdroja energie. Podľa autorov štúdie ide o jeden z hlavných mechanizmov, ktorými pôst ovplyvňuje metabolické zdravie.
Po koľkých hodinách pôstu sa začína spaľovanie tukov?
Spaľovanie tukov prebieha v určitej miere neustále. Výraznejší prechod na využívanie tukových zásob a ketolátok však podľa štúdie nastáva približne po 12 až 36 hodinách bez jedla, v závislosti od metabolického stavu človeka.
Môže prerušovaný pôst zlepšiť inzulínovú citlivosť?
Výsledky viacerých klinických štúdií naznačujú, že prerušovaný pôst môže zlepšovať inzulínovú citlivosť a znižovať hladiny inzulínu nalačno. Práve preto patrí medzi často skúmané stratégie pri metabolických poruchách.
Čo je metabolická flexibilita?
Metabolická flexibilita je schopnosť organizmu efektívne prepínať medzi využívaním glukózy, tukov a ketolátok podľa aktuálnej potreby. Považuje sa za jeden z ukazovateľov dobrého metabolického zdravia.
Môže pôst pomôcť pri chudnutí?
Mnohé štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže podporovať redukciu telesnej hmotnosti a viscerálneho tuku. Výsledky však závisia aj od celkového príjmu energie, kvality stravy a životného štýlu.
Je pôst prospešný pre mozog?
Výskum naznačuje, že počas pôstu sa zvyšuje tvorba BDNF (mozgového neurotrofického faktora), ktorý podporuje zdravie neurónov, učenie a pamäť. Táto oblasť patrí medzi najaktívnejšie skúmané témy vo výskume pôstu.
Predlžuje prerušovaný pôst život?
Štúdie na zvieratách ukazujú pozitívne výsledky v oblasti dlhovekosti. U ľudí zatiaľ neexistujú priame dôkazy o predĺžení života, no mnohé biologické zmeny pozorované počas pôstu sú spojené so zdravým starnutím.
Súvisiace články
