Poznáte ten pocit? Raňajky o siedmej.
O desiatej už pozeráte na hodiny a premýšľate, čo si dáte pod zub.
Príde hlad. Horšia nálada. Menej energie. Niektorí ľudia začnú byť nervózni, iní sa nevedia sústrediť. A väčšina z nás si povie:
„Potrebujem sa najesť.“
Je to tak bežné, že nad tým vôbec nerozmýšľame.
Hlad ale neprichádza u každého rovnako.
Niekto po troch hodinách bez jedla funguje, akoby sa nič nedialo. Iný má pocit, že bez desiaty neprežije dopoludnie.
Dlho som si myslel, že je to otázka zvyku alebo pevnej vôle.
Dnes už viem, že za tým stojí niečo oveľa jednoduchšie.
Niektoré telá sa naučili spoliehať takmer výlučne na neustály prísun energie zvonka. Iné dokážu bez problémov siahať aj do vlastných zásob.
A práve tejto schopnosti sa hovorí metabolická flexibilita.
Telo má energie viac, než si myslíme
Keď sa cítime unavení, automaticky predpokladáme, že nám dochádza energia.
Lenže vo väčšine prípadov to tak nie je.
Väčšina z nás dnes netrpí nedostatkom energie, ale jej nadbytkom.
Tukové zásoby predstavujú obrovský energetický sklad.
Aj človek s normálnou hmotnosťou môže mať vo svojich tukových zásobách uložené desiatky tisíc kalórií energie, ktoré by mu vystačili na mnoho dní fungovania.
Na druhej strane, zásoby glukózy uložené vo forme glykogénu vystačia približne len na niekoľko hodín intenzívnejšej aktivity.
Preto je schopnosť využívať tukové zásoby pre ľudský organizmus taká dôležitá.
A práve tu sa začína celý príbeh.
Keď telo zabudne využívať vlastné zásoby
Schopnosť prepínať medzi rôznymi zdrojmi energie nie je nič výnimočné.
Je to spôsob, akým ľudské telo fungovalo po väčšinu svojej histórie.
Keď bolo jedlo, využívalo energiu z jedla. Keď nebolo, bez problémov siahlo po vlastných zásobách.
Dnes však veľa ľudí túto schopnosť postupne stráca.
Mnohí ľudia si myslia, že hlad po pár hodinách znamená, že telu dochádza energia.
Lenže často je to presne naopak.
Problém nie je v tom, že by energia chýbala.
Telo sa postupne naučilo spoliehať najmä na energiu z posledného jedla a stráca schopnosť plynulo prechádzať na vlastné zásoby.
Dôležitú úlohu v tom zohrávajú aj mitochondrie, malé energetické centrá ukryté v našich bunkách. Práve v nich sa väčšina tukov premieňa na využiteľnú energiu.
Prečo stále myslíme na jedlo
Stačí sa pozrieť na bežný deň.
Raňajky. Desiata. Obed. Niečo ku káve. Olovrant. Večera. A ku telke ešte niečo malé.
Telo takmer nikdy nedostane príležitosť pracovať s vlastnými zásobami.
Stále prichádza nové palivo.
A keď sa to opakuje roky, metabolizmus si zvykne, že energiu dostáva zvonka.
Potom stačí pár hodín bez jedla a človek má pocit, že potrebuje znovu jesť.
Nie preto, že by energia chýbala.
Ale preto, že telo sa k nej nevie dostať tak ľahko, ako by malo.
Ak chcete vedieť, v akom stave je váš metabolizmus dnes, najrozumnejšie je nespoliehať sa len na odhad.
Jednoduchý metabolický test môže ukázať, ako telo pracuje s energiou a či sa už neobjavujú prvé signály, ktoré si zatiaľ nevšimnete.
Zistite svoj stav tu:
Inzulín rozhoduje viac, než si uvedomujeme
Keď jeme, stúpa inzulín.
Je to prirodzené.
Jeho úlohou je pomôcť telu naložiť s energiou, ktorú sme práve prijali.
Problém vzniká vtedy, keď je zvýšený väčšinu dňa.
Telo potom dostáva neustály signál, že energia stále prichádza zvonka. Nemá veľký dôvod siahať do vlastných zásob.
Postupne si na to zvykne.
A práve preto sa zhoršená metabolická flexibilita často spája s inzulínovou rezistenciou.
Už práca Geralda Reavena ukázala, že inzulínová rezistencia patrí medzi kľúčové poruchy metabolického zdravia a ovplyvňuje spôsob, akým telo hospodári s energiou.
Keď telo dobre reaguje na inzulín, dokáže s energiou pracovať pružnejšie.
Keď túto schopnosť stráca, rastie závislosť od ďalšieho jedla.
A práve vtedy sa často objaví pocit, že bez desiaty alebo niečoho sladkého jednoducho nevydržíme.
Keď je glukózy menej, telo sa prispôsobí
Jedným z najväčších omylov je predstava, že organizmus musí neustále dostávať glukózu zvonka.
Pri bežnom stravovaní je glukóza skutočne hlavným zdrojom energie. Mozog spotrebuje približne 120 až 140 gramov glukózy denne a spolu s červenými krvinkami a ďalšími tkanivami sa celková potreba pohybuje okolo 150 až 180 gramov denne.
Na prvý pohľad to vyzerá, akoby sa bez pravidelného prísunu sacharidov nezaobišiel.
Lenže organizmus má pripravený aj iný plán.
Keď človek výraznejšie obmedzí sacharidy, prejde na nízkosacharidové stravovanie alebo dlhší čas neprijíma potravu, začne viac využívať tukové zásoby. Pečeň pritom vytvára ketolátky, ktoré sa postupne stávajú významným zdrojom energie aj pre mozog.
Po adaptácii sa potreba glukózy výrazne znižuje. Mozog si namiesto viac než 120 gramov denne vystačí približne s 30 až 50 gramami a celková potreba organizmu môže klesnúť z približne 150–180 gramov na 50–80 gramov denne.
Zvyšok si telo dokáže zabezpečiť samo prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza. Potrebnú glukózu vytvára z aminokyselín, glycerolu uvoľneného z tukových zásob aj z recyklácie laktátu.
To znamená, že organizmus nie je odkázaný na sacharidy každých pár hodín.
Čím lepšie dokážeme prepínať medzi glukózou, tukmi a ketolátkami, tým stabilnejšie hospodárime s energiou. A práve táto schopnosť patrí medzi základné znaky dobre fungujúceho metabolizmu.
Naozaj je to len vekom?
Často počúvam vetu:
„Mám spomalený metabolizmus.“
Alebo:
„To je vekom. S tým sa nedá nič robiť.“
Lenže vek je len časť príbehu.
S pribúdajúcim vekom síce prirodzene ubúda svalová hmota a telo môže horšie reagovať na inzulín. To však ešte neznamená, že za všetko môže vek.
Možno vás to prekvapí, ale veľká medzinárodná štúdia publikovaná v časopise Science ukázala, že bazálny metabolizmus sa medzi dvadsiatkou a šesťdesiatkou nemení tak výrazne, ako si väčšina ľudí myslí.
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na dýchanie, činnosť orgánov a ďalšie základné procesy, aj keď odpočívame.
Výrazné spomalenie metabolizmu teda neprichádza automaticky v štyridsiatke ani v päťdesiatke.
Problém je, že väčšina z nás roky funguje veľmi podobne.
Menej sa hýbeme. Viac sedíme. Častejšie jeme.
A postupne prichádzame o svaly, ktoré patria medzi najväčších spotrebiteľov energie v tele.
Telo sa tomu jednoducho prispôsobí.
Vo väčšine prípadov sa s pribúdajúcim vekom zhoršuje aj citlivosť na inzulín. Organizmus potom horšie pracuje s energiou a stráca časť svojej prirodzenej metabolickej flexibility.
Práve preto sa inzulínová rezistencia objavuje s pribúdajúcim vekom čoraz častejšie. Nie preto, že by bola nevyhnutnou súčasťou starnutia, ale preto, že sa roky hromadia návyky, ktoré ju podporujú.
Nie všetko, čo pripisujeme veku, je naozaj dôsledkom veku.
Často ide skôr o dôsledok návykov, ktoré sa rokmi nenápadne nahromadili.
A to je dobrá správa.
Pretože vek nezmeníme.
Mnohé z týchto návykov však zmeniť dokážeme.
Môže pomôcť prerušovaný pôst?
Z vlastnej skúsenosti aj zo skúseností klientov vidím, že prerušovaný pôst pomohol už mnohým.
Nie preto, že by bol zázračný.
Ani preto, že by išlo o nejaký tajný trik na chudnutie.
Vytvorí telu čas, počas ktorého nemusí neustále spracúvať ďalšie jedlo.
Keď medzi jedlami vzniknú prirodzené prestávky, metabolizmus dostane príležitosť robiť to, čo bolo kedysi úplne bežné – siahnuť po energii uloženej vo vlastných zásobách.
Prehľad publikovaný v New England Journal of Medicine naznačuje, že prerušovaný pôst môže zlepšovať citlivosť na inzulín a podporovať prirodzené prepínanie medzi rôznymi zdrojmi energie.
Telo tak postupne znovu získava schopnosť pracovať aj s energiou, ktorú už má k dispozícii.
Nejde o hladovanie.
Možno problém nie je v nedostatku energie
Celá táto téma sa v skutočnosti točí okolo jednej jednoduchej veci.
Veľa ľudí žije v presvedčení, že ich telo potrebuje stále ďalšie jedlo. Ďalšiu desiatu, ďalšiu kávu, niečo sladké na doplnenie energie.
Lenže problém často nie je v tom, že by energie bolo málo.
Práve naopak.
Väčšina z nás má v tele uložené zásoby energie, ktoré by vystačili na oveľa dlhší čas, než si myslíme.
Otázka teda nie je, či energiu máme.
Otázka je, či ju telo ešte vie použiť.
Metabolická flexibilita nie je žiadny trik ani módny trend.
Je to schopnosť, ktorú ľudský organizmus považoval po väčšinu svojej histórie za úplne normálnu.
A presne to vidím aj pri práci s klientmi. Za únavou, častým hladom či chuťami na sladké sa často neskrýva nedostatok disciplíny, ale metabolizmus, ktorý stratil časť svojej prirodzenej flexibility.
A možno práve preto stojí za pozornosť.
Nie preto, aby sme celý život jedli menej.
Ale aby telo opäť vedelo pracovať s tým, čo už dávno má.
Najčastejšie otázky o metabolickej flexibilite
Čo je metabolická flexibilita?
Metabolická flexibilita je schopnosť organizmu prepínať medzi rôznymi zdrojmi energie. Keď prijímame jedlo, telo využíva energiu z potravy. Keď nejeme, dokáže čerpať energiu z vlastných tukových zásob.
Prečo som hladný už po niekoľkých hodinách bez jedla?
Nie vždy ide o nedostatok energie. Často môže ísť o zhoršenú schopnosť organizmu využívať energiu uloženú vo vlastných zásobách. Výsledkom býva hlad, pokles energie alebo chuť na sladké.
Aké sú príznaky zhoršenej metabolickej flexibility?
Medzi najčastejšie prejavy patrí častý hlad, potreba jesť každých pár hodín, chute na sladké, kolísanie energie počas dňa a pocit, že bez jedla človek nedokáže normálne fungovať.
Súvisí metabolická flexibilita s inzulínovou rezistenciou?
Áno. Inzulínová rezistencia patrí medzi najčastejšie príčiny zhoršenej metabolickej flexibility. Organizmus potom horšie prepína medzi spaľovaním glukózy a tukov.
Môže prerušovaný pôst zlepšiť metabolickú flexibilitu?
Viaceré štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže podporovať citlivosť na inzulín a zlepšovať schopnosť organizmu využívať energiu z tukových zásob.
Ako zlepšiť metabolickú flexibilitu?
Pomôcť môže pravidelný pohyb, budovanie svalovej hmoty, kvalitný spánok, primeraný príjem bielkovín, obmedzenie neustáleho jedenia počas dňa a prirodzené prestávky medzi jedlami.
Spomaľuje sa metabolizmus automaticky po štyridsiatke?
Nie. Výskumy ukazujú, že bazálny metabolizmus zostáva u väčšiny ľudí od približne 20 do 60 rokov pomerne stabilný. Väčšiu úlohu často zohráva menej pohybu, úbytok svalovej hmoty a dlhodobé životné návyky.
Je metabolická flexibilita to isté ako keto diéta?
Nie. Keto diéta je spôsob stravovania. Metabolická flexibilita je schopnosť organizmu efektívne využívať glukózu, tuky aj ketolátky podľa aktuálnej potreby.
Dá sa metabolická flexibilita zmerať?
Áno. Určité informácie môžu poskytnúť laboratórne vyšetrenia, metabolické testy, meranie inzulínu nalačno alebo vyšetrenia zamerané na metabolické zdravie.
Prečo mám chuť na sladké medzi jedlami?
Chuť na sladké môže súvisieť s kolísaním hladiny glukózy v krvi, inzulínovou rezistenciou alebo zhoršenou schopnosťou organizmu využívať energiu z vlastných zásob.
Súvisiace články
