Poznáte ten pocit? Raňajky o siedmej a o desiatej už premýšľate, čo si dáte pod zub.
Príde hlad, pokles energie, horšia nálada alebo problém sústrediť sa. A človek si povie:
„Potrebujem sa najesť.“
Lenže hlad neprichádza u každého rovnako. Niekto po troch hodinách bez jedla funguje bez problémov, iný má pocit, že bez desiaty nevydrží.
Dlho som si myslel, že je to najmä otázka zvyku alebo pevnej vôle. V skutočnosti v tom hrá dôležitú úlohu aj schopnosť tela využívať rôzne zdroje energie.
Niektoré telá sa viac spoliehajú na energiu z posledného jedla. Iné dokážu plynulejšie siahať aj do vlastných zásob.
Práve tejto schopnosti hovoríme metabolická flexibilita.
Telo má energie viac, než si myslíme
Keď sa cítime unavení, automaticky predpokladáme, že nám dochádza energia.
Lenže väčšina z nás má v tukových zásobách uložené desiatky tisíc kalórií energie. Zásoby glukózy vo forme glykogénu sú oproti tomu oveľa menšie a pri intenzívnejšej aktivite vystačia približne na niekoľko hodín.
Preto je schopnosť využívať tukové zásoby pre organizmus taká dôležitá.
Keď telo zabudne využívať vlastné zásoby
Prepínanie medzi rôznymi zdrojmi energie je prirodzenou súčasťou ľudského metabolizmu.
Keď bolo jedlo, telo využívalo energiu z potravy. Keď nebolo, siahlo po vlastných zásobách.
Dnes však môže byť tento prechod u mnohých ľudí menej pružný.
Hlad po niekoľkých hodinách preto nemusí znamenať, že telu dochádza energia. Problém môže byť v tom, že sa k uloženým zásobám nedokáže dostať tak efektívne.
Dôležitú úlohu v tom zohrávajú aj mitochondrie, energetické centrá našich buniek, v ktorých sa tuky premieňajú na využiteľnú energiu.
Prečo stále myslíme na jedlo
Stačí sa pozrieť na bežný deň.
Raňajky. Desiata. Obed. Niečo ku káve. Olovrant. Večera. A ku telke ešte niečo malé.
Telo takmer neustále dostáva nové palivo a má menej príležitostí využívať vlastné zásoby.
Keď sa takýto režim opakuje roky, môže byť prechod medzi energiou z jedla a uloženou energiou menej pružný. Potom stačí pár hodín bez jedla a objaví sa hlad, únava alebo chuť na sladké.
Ak chcete vedieť, v akom stave je váš metabolizmus dnes, nemusíte sa spoliehať len na pocit.
Jednoduchý metabolický test môže ukázať, ako telo pracuje s energiou a či sa už neobjavujú prvé signály metabolických problémov.
Zistite svoj stav tu:
Inzulín rozhoduje viac, než si uvedomujeme
Keď jeme, stúpa inzulín. Jeho úlohou je pomôcť telu naložiť s energiou, ktorú sme práve prijali.
Ak je však inzulín zvýšený veľkú časť dňa, organizmus dostáva opakovane signál, že energia prichádza zvonka, a využívanie tukových zásob sa tlmí.
Aj preto sa zhoršená metabolická flexibilita často spája s inzulínovou rezistenciou.
Už práca Geralda Reavena ukázala, že inzulínová rezistencia patrí medzi kľúčové poruchy metabolického zdravia a ovplyvňuje spôsob, akým telo hospodári s energiou.
Keď telo dobre reaguje na inzulín, dokáže medzi jednotlivými zdrojmi energie prepínať pružnejšie.
Keď je glukózy menej, telo sa prispôsobí
Jedným z častých omylov je predstava, že organizmus musí neustále dostávať glukózu zvonka.
Pri bežnom stravovaní je glukóza významným zdrojom energie. Mozog spotrebuje približne 120 až 140 gramov glukózy denne a spolu s ďalšími tkanivami sa celková potreba pohybuje približne okolo 150 až 180 gramov.
Organizmus však má aj iný plán.
Keď človek výraznejšie obmedzí sacharidy, prejde na nízkosacharidové stravovanie alebo dlhší čas neprijíma potravu, začne viac využívať tukové zásoby. Pečeň zároveň vytvára ketolátky, ktoré sa stávajú významným zdrojom energie aj pre mozog.
Po adaptácii potreba glukózy klesá. Mozog môže veľkú časť energie získavať z ketolátok a glukózu, ktorú organizmus stále potrebuje, si telo dokáže vytvoriť prostredníctvom glukoneogenézy.
Využíva pritom aminokyseliny, glycerol uvoľnený z tukových zásob aj recyklovaný laktát.
Organizmus teda nie je odkázaný na prísun sacharidov každých pár hodín.
Čím lepšie dokáže prepínať medzi glukózou, tukmi a ketolátkami, tým pružnejšie dokáže hospodáriť s energiou.
Naozaj je to len vekom?
Často počúvam:
„Mám spomalený metabolizmus.“
Alebo:
„To je vekom. S tým sa nedá nič robiť.“
Vek však vysvetľuje iba časť príbehu.
S pribúdajúcimi rokmi môže ubúdať svalová hmota a zhoršovať sa citlivosť na inzulín. Veľká medzinárodná štúdia publikovaná v časopise Science však ukázala, že energetický výdaj sa medzi približne 20. a 60. rokom života nemení tak výrazne, ako sa často predpokladá.
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na dýchanie, činnosť orgánov a ďalšie základné procesy aj v pokoji.
Výrazné spomalenie metabolizmu teda neprichádza automaticky v štyridsiatke alebo päťdesiatke.
Často sa však mení životný štýl. Menej sa hýbeme, viac sedíme a postupne strácame svalovú hmotu.
Zhoršovať sa môže aj citlivosť na inzulín, čo ovplyvňuje schopnosť tela pracovať s glukózou aj tukovými zásobami.
Práve preto sa inzulínová rezistencia objavuje s pribúdajúcim vekom častejšie.
Nie všetko, čo pripisujeme veku, je skutočne dôsledkom samotného veku.
Vek nezmeníme. Pohyb, množstvo svalov, stravovacie návyky či frekvenciu jedenia však ovplyvniť dokážeme.
Môže pomôcť prerušovaný pôst?
Z vlastnej skúsenosti aj zo skúseností klientov vidím, že prerušovaný pôst pomohol už mnohým.
Nie preto, že by bol zázračný.
Jednoducho vytvorí dlhšie obdobie, počas ktorého telo nemusí spracúvať ďalšie jedlo a môže viac využívať energiu uloženú vo vlastných zásobách.
Prehľad publikovaný v New England Journal of Medicine poukázal na to, že obdobia bez jedla môžu podporovať metabolické prepínanie a v niektorých podmienkach zlepšovať citlivosť na inzulín.
Telo tak dostáva príležitosť pracovať aj s energiou, ktorú už má uloženú.
Možno problém nie je v nedostatku energie
Veľa ľudí žije s pocitom, že telo potrebuje každých pár hodín ďalšiu energiu – desiatu, kávu alebo niečo sladké.
Lenže problém často nie je v tom, že by energie bolo málo.
Otázka nie je iba, či energiu máme. Otázka je, či ju telo dokáže efektívne použiť.
Metabolická flexibilita nie je módny trend. Je to prirodzená schopnosť organizmu prispôsobovať zdroj energie aktuálnym podmienkam.
Aj pri práci s klientmi vidím, že častý hlad, kolísanie energie či chute na sladké nemusia byť iba otázkou disciplíny.
Môžu súvisieť aj s tým, ako dobre organizmus dokáže prepínať medzi energiou z jedla a energiou uloženou vo vlastných zásobách.
Nejde o to celý život jesť menej. Ide o to, aby telo vedelo pracovať aj s tým, čo už má.
Najčastejšie otázky o metabolickej flexibilite
Čo je metabolická flexibilita?
Je to schopnosť organizmu prepínať medzi rôznymi zdrojmi energie. Po jedle využíva viac energiu z potravy, medzi jedlami môže vo väčšej miere siahať po vlastných zásobách.
Prečo som hladný už po niekoľkých hodinách bez jedla?
Nemusí ísť iba o nedostatok energie. Svoju úlohu môže mať aj horšia schopnosť organizmu využívať energiu uloženú vo vlastných zásobách.
Aké sú príznaky zhoršenej metabolickej flexibility?
Častý hlad, potreba jesť každých pár hodín, chute na sladké, výrazné kolísanie energie a problém fungovať dlhšie bez jedla.
Súvisí metabolická flexibilita s inzulínovou rezistenciou?
Áno. Pri inzulínovej rezistencii sa zhoršuje schopnosť organizmu efektívne pracovať s glukózou aj tukmi.
Môže prerušovaný pôst zlepšiť metabolickú flexibilitu?
Môže podporiť dlhšie obdobia využívania tukových zásob a u niektorých ľudí zlepšiť citlivosť na inzulín.
Ako zlepšiť metabolickú flexibilitu?
Pomáha pravidelný pohyb, budovanie svalovej hmoty, kvalitný spánok, primeraný príjem bielkovín a obmedzenie neustáleho jedenia počas celého dňa.
Spomaľuje sa metabolizmus automaticky po štyridsiatke?
Nie. Výskum ukazuje, že energetický výdaj zostáva medzi približne 20. a 60. rokom relatívne stabilný. Významnú úlohu zohráva pohyb, svalová hmota a životný štýl.
Je metabolická flexibilita to isté ako keto diéta?
Nie. Keto je spôsob stravovania. Metabolická flexibilita je schopnosť organizmu podľa potreby využívať glukózu, tuky aj ketolátky.
Dá sa metabolická flexibilita zmerať?
Určité informácie môžu poskytnúť laboratórne vyšetrenia, inzulín nalačno, metabolické testy a ďalšie ukazovatele metabolického zdravia.
Prečo mám chuť na sladké medzi jedlami?
Môže súvisieť s kolísaním glukózy, inzulínovou rezistenciou, stravovacími návykmi alebo horšou schopnosťou využívať uloženú energiu.
Súvisiace články
