Pri jedle sa potrebujeme pozerať aj na to, čo sa s ním deje v tele. Rovnaký počet kalórií totiž neznamená rovnakú sýtosť, rovnaké trávenie ani rovnakú inzulínovú odpoveď.
Ukážem ti to na obyčajnom jablku.
Prečo nestačí povedať „jedz menej“
„Musíš prijať menej kalórií, než vydáš.“ S touto radou sa pri chudnutí stretneš často. Vypočíta sa denný výdaj, zmenšia sa porcie a očakáva sa výsledok.
Lenže ty potrebuješ vedieť aj to, ako sa stravovať, aby si nebol neustále hladný a dokázal pri zmenách zostať.
Ak sa po jedle čoskoro vracia hlad, samotné číslo v kalorickej tabuľke ti nevysvetlí prečo. Nepovie ti, čo máš upraviť na raňajkách, prečo medzi jedlami stále niečo hľadáš ani čo stojí za večerným vyjedaním.
Práve tieto súvislosti ma pri výživovom poradenstve zaujímajú. Ak ti iba vypočítam kalórie, ešte som ti nevysvetlil tvoje stravovanie.
A na pochopenie tohto rozdielu nám stačí porovnať dve podoby toho istého ovocia.
Jedno jablko zješ vcelku, druhé ako pyré
Predstav si dve jablká s rovnakým množstvom energie. Jedno zješ vcelku, druhé ako pyré. Pyré pripravíš tepelnou úpravou a rozmixovaním jablka bez pridaného cukru.
Z pohľadu kalórií medzi nimi nie je rozdiel. Stále sú to jablká, nič si neprisladil a porcie majú rovnakú energiu.
Zmenil si však ich štruktúru.
Celé jablko musíš odhryznúť a požuť. Postupne tým narúšaš jeho pôvodnú podobu. Pyré je už mäkké a rozmixované. Časť práce sa urobila pri jeho príprave.
Vláknina sa pritom samotným mixovaním nestratí. Ak ju pri príprave neodstrániš, zostáva v jedle. Množstvo vlákniny a štruktúra potraviny sú však dve odlišné veci. Záleží aj na tom, ako sú jednotlivé zložky jedla usporiadané a v akej podobe sa dostanú do tráviaceho traktu.
Rovnaká surovina. Rovnaké kalórie. Ale iná štruktúra — a iná reakcia tela.
Čo sa s jablkom a pyré deje v žalúdku
V štúdii z roku 2020 vedci sledovali 18 zdravých dospelých. Pri samostatných návštevách dostali celé jablká, jablkové pyré alebo džús. Každá porcia mala 178 kcal.
Pomocou magnetickej rezonancie potom sledovali, ako potrava prechádza tráviacim traktom.
| Forma jedla | Energia porcie | Priemerný čas, za ktorý polovica obsahu opustila žalúdok |
|---|---|---|
| Celé jablká | 178 kcal | 65 minút |
| Jablkové pyré | 178 kcal | 41 minút |
| Jablkový džús | 178 kcal | 38 minút |
Pri celých jablkách zostával obsah v žalúdku dlhšie. Tieto čísla neoznačujú úplné strávenie jedla. Hovoria o tom, za aký čas zo žalúdka odišla polovica jeho obsahu.
Prečo na tom záleží? Žalúdok jedlo premiešava a postupne ho posúva do tenkého čreva, kde sa živiny vstrebávajú. Rýchlosť tohto posunu je teda súčasťou toho, ako telo jedlo spracuje.
Všetky tri porcie mali rovnaký počet kalórií. Tráviaci trakt s nimi napriek tomu pracoval odlišne.
Rozdiel sa ukázal aj pri inzulíne
Pri jablkách vedci skúmali aj to, čo sa po ich zjedení deje s cukrom v krvi a inzulínom.
V štúdii Habera a jeho kolegov z roku 1977 dostalo desať zdravých ľudí celé jablká, jablkové pyré alebo džús. Každá porcia obsahovala 60 gramov využiteľných sacharidov.
Rozdiel bol už v tom, ako rýchlo jednotlivé formy skonzumovali:
| Forma jablka | Čas konzumácie |
|---|---|
| Celé jablká | 17,2 minúty |
| Jablkové pyré | 5,9 minúty |
| Jablkový džús | 1,5 minúty |
Celé jablko teda jedli približne trikrát dlhšie než pyré a viac než desaťkrát dlhšie než vypili džús.
Glukóza, teda cukor v krvi, po všetkých troch formách spočiatku vystúpila na podobnú úroveň. Po pyré a džúse však autori zaznamenali vyššie hladiny inzulínu než po celých jablkách. Po džúse nasledoval aj výraznejší pokles glukózy, ktorý po celých jablkách nepozorovali.
Podobná hladina cukru v krvi teda ešte neznamená rovnakú inzulínovú odpoveď.
A presne tu je vidieť rozdiel medzi tým, keď sa na jedlo pozeráme iba cez množstvo sacharidov alebo kalórií, a tým, keď sledujeme aj jeho štruktúru a spôsob, akým ho zjeme.
Celé jablko musíš hrýzť a žuť. Jeho pôvodná štruktúra zostáva dlhšie zachovaná. Pyré už bolo tepelne upravené a rozmixované. Džús je ešte o krok ďalej — vypiješ ho za veľmi krátky čas.
Rovnaké množstvo sacharidov teda nemusí znamenať rovnaký priebeh trávenia ani rovnakú rýchlosť konzumácie.
Keď sa preto pozerám na jedlo, nezaujíma ma iba údaj o kalóriách alebo sacharidoch. Zaujíma ma aj to, v akej forme ich prijímaš a čo táto forma urobí so sýtosťou, trávením a reakciou organizmu.
Čo z toho pocítiš pri ďalšom jedle
Pre bežný život je podstatná aj sýtosť. Teda ako sa po jedle cítiš a koľko toho následne zješ.
V štúdii s 58 dospelými dostávali účastníci pred obedom celé jablká, pyré alebo džús. Porcie mali rovnakú hmotnosť 266 gramov, rovnakú energiu 125 kcal a jedli alebo pili sa za rovnaký čas.
Celé jablko zasýtilo viac než pyré a džús. Po jablku bol nižší aj celkový príjem energie pri obede než po ostatných jablkových variantoch.
V porovnaní s obedom bez predjedla prijali účastníci po jablku o 15 % menej energie. V tomto výsledku už boli započítané aj kalórie zo samotného jablka.
Rozdiel sa teda prejavil aj v skutočnom množstve zjedeného jedla.
To, čo zješ, ovplyvňuje aj to, koľko toho zješ neskôr. Preto má pri úprave stravy zmysel riešiť sýtosť. Je súčasťou toho, ako sa tvoj denný príjem energie vytvára.
Kde je teda problém s „kalóriami dnu a von“?
Ak dlhodobo prijímame viac energie, než vydávame, energetické zásoby v tele rastú. Pri opačnom pomere klesajú. Samotná táto rovnica však nevysvetľuje, prečo človek prijíma určité množstvo energie a čo mu pomôže jeho stravovanie zmeniť.
Do jedenia vstupuje hlad, sýtosť, chuť na jedlo aj naše návyky. Výdaj energie zahŕňa činnosť orgánov, udržiavanie telesných funkcií, pohyb a spracovanie potravy.
Príklad jablka ukazuje jednu konkrétnu súvislosť. Zmenila sa forma potraviny, zmenil sa priechod žalúdkom a sýtosť. V samostatnom pokuse sa líšila aj inzulínová odpoveď. Pri následnom obede sa rozdiel prejavil v množstve prijatej energie.
Preto pri poradenstve potrebujem ísť ďalej než k odporúčaniu „uber si z porcie“.
Počítanie kalórií nám vie ukázať, kde sa nazbiera veľa energie. Potom však potrebujeme nájsť úpravy, ktoré dokážeš dodržiavať. Zloženie a podoba jedla ovplyvňujú aj to, ako ľahko alebo ťažko sa ti bude jesť primerané množstvo.
Ako by som sa pozrel na tvoju stravu
Keď si prechádzam záznam stravy, zaujíma ma celý priebeh dňa. Čo raňajkuješ, kedy príde prvý hlad, ako vyzerá obed, čo piješ a čo sa deje večer.
Pri vyhodnocovaní dotazníka a záznamu stravy tieto informácie prepájam aj s tvojím spánkom, pohybom a zdravotným stavom.
Hlad krátko po raňajkách je dôvod pozrieť sa na ich zloženie aj veľkosť. Pri veľkom príjme energie z nápojov začneme tým, čo piješ. Keď cez deň jedlo odkladáš a večer dojedáš všetko dostupné, potrebujeme upraviť aj rozloženie jedál.
Riešenie preto nemusí u každého vyzerať rovnako. Niekto potrebuje zmeniť raňajky, iný nápoje, veľkosť porcií alebo návyk jesť pri každej prestávke.
Mojou úlohou je vysvetliť ti, ktoré súvislosti sú dôležité práve u teba a čo má zmysel upraviť ako prvé. Tak, aby si rozumel dôvodu zmeny a vedel ju použiť vo svojom bežnom živote.
Čo si môžeš začať všímať už teraz
- Po ktorých jedlách zostávaš sýty. Všímaj si, čo si zjedol a kedy sa hlad vrátil.
- V akej podobe prijímaš jedlo. Celé ovocie, pyré a džús majú spoločný pôvod, ale rozdielnu štruktúru. Sleduj aj veľkosť porcie.
- Kedy ješ zo zvyku. Zapíš si aj nápoje, drobnosti medzi jedlami a situácie, pri ktorých automaticky siahaš po jedle.
Na jablku vidíš, prečo nám pri hodnotení stravy nestačí jedno číslo. Rovnaké kalórie nezaručujú rovnakú sýtosť, rovnaký priebeh trávenia ani rovnakú hormonálnu odpoveď. A tieto rozdiely sa premietajú do toho, ako sa počas dňa stravuješ.
Pozrime sa na to, čo potrebuješ zmeniť ty
Ak sa snažíš schudnúť, ale stále sa vracia hlad, chute alebo večerné vyjedanie, oplatí sa pozrieť na tvoje konkrétne jedlá a priebeh dňa. Práve tam začínam aj pri práci s klientom.
Pred metabolickou konzultáciou si prejdem tvoj dotazník a záznam stravy. Pri rozhovore ti vysvetlím, aké súvislosti v nich vidím, a spoločne vyberieme zmeny, s ktorými má zmysel začať. Preberieme aj to, ako ich prispôsobiť tvojej práci, rodine a bežnému režimu.
Budeš vedieť, čo upraviť, prečo to upravujeme a ako to zaviesť do života. Takto pracujem s klientmi: vysvetľujem súvislosti, ukazujem možnosti a spoločne vyberáme zmeny, ktoré dávajú zmysel.
Súvisiace články
