Vypočujte si článok ako podcast
Starnutie je komplexný biologický proces, ktorý zasahuje takmer všetky systémy ľudského tela.
V posledných rokoch sa vedecká pozornosť čoraz viac sústreďuje na črevnú mikrobiotu – spoločenstvo biliónov mikroorganizmov žijúcich v našom tráviacom trakte.
Najnovšie výskumy ukazujú, že správna kombinácia stravy bohatej na živé mikróby, pravidelného pohybu a cieľavedomých diétnych intervencií dokáže nielen spomaliť biologické starnutie, ale ho čiastočne aj zvrátiť.
Črevná mikrobiota a proces starnutia
Črevná mikrobiota zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia počas celého života. Ovplyvňuje nielen trávenie a imunitu, ale aj funkciu mozgu a ďalších orgánov.
S pribúdajúcim vekom dochádza k výrazným zmenám v jej zložení – znižuje sa rozmanitosť mikroorganizmov, čo vedie k vyššiemu oxidačnému stresu, poruchám mitochondrií, zápalovým reakciám a narušeniu rovnováhy črevného mikrobiómu (dysbióze).
Postupom času sa zvyšuje aj riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako sú mierna kognitívna porucha, demencia, Alzheimerova či Parkinsonova choroba.
Črevná mikrobiota sa preto čoraz častejšie skúma ako marker dĺžky a kvality života u starších ľudí.
Vedci tento jav označujú pojmom „microb-aging“ – starnutie mikrobiómu.
Pre tento proces je typické, že ubúda prospešných baktérií, ako sú Clostridiales a Bifidobacterium, ktoré podporujú zdravie čriev.
Zároveň sa zvyšuje podiel baktérií zo skupiny Proteobacterií, kam patria aj Enterobacteriaceae – druhy, ktoré môžu pri premnožení vyvolať zápal a narušiť rovnováhu črevného prostredia.
Ako mikrobiota ovplyvňuje imunitu
Črevná mikrobiota hrá kľúčovú úlohu v riadení imunitnej odpovede a udržiavaní rovnováhy (homeostázy) v organizme.
Niektoré mikroorganizmy produkujú látky nazývané metabolity, ktoré majú výrazný vplyv na zdravie.
Medzi najdôležitejšie patria mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), metabolity tryptofánu a žlčové kyseliny.
Tieto látky dokážu ovplyvňovať aktivitu génov (genetickú aj epigenetickú reguláciu) a zároveň riadiť činnosť imunitných buniek, čím pomáhajú udržiavať imunitu v rovnováhe.
Podporujú vývoj a funkciu buniek, ktoré tlmia nadmernú imunitnú reakciu – napríklad tolerogénnych makrofágov, regulačných T buniek a myeloidných supresorových buniek.
Zároveň obmedzujú aktivitu zápalových buniek, a tým chránia črevá aj celý organizmus pred chronickým zápalom.
S pribúdajúcim vekom sa mení nielen imunitný systém, ale aj črevná mikrobiota. To spôsobuje, že starší ľudia sú náchylnejší na infekcie a ich organizmus reaguje slabšie na očkovanie.
Táto „slabšia reakcia“ znamená, že telo po očkovaní nevytvorí dostatok protilátok a ochrana pred chorobou vydrží kratšie – najmä ak je rovnováha črevnej mikrobioty narušená.
Podľa nových výskumov môže starostlivosť o črevnú mikrobiotu v staršom veku zlepšiť zdravie, obmedziť zápal v tele a spomaliť starnutie imunitného systému.
Vláknina – potrava pre vaše črevné mikróby
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť mikrobiotu, je dostatok vlákniny.
Výskumy ukazujú, že vyšší príjem vlákniny zvyšuje množstvo prospešných baktérií, najmä rodu Bifidobacterium, znižuje hladiny lipopolysacharidov (LPS) – látok podporujúcich zápal – a prispieva k nižšiemu cholesterolu aj lepšiemu indexu telesnej hmotnosti.
Naopak, strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom nasýtených tukov – typická pre moderný „západný“ spôsob stravovania – vedie k dysbióze, teda k strate rovnováhy črevného mikrobiómu a úbytku prospešných baktérií.
Strava bohatá na vlákninu tomuto stavu pomáha predchádzať – zabraňuje nadmernej fermentácii bielkovín (tvorbe škodlivých látok z ich rozkladu v čreve) a podporuje eubiózu, teda zdravé zloženie mikrobioty.
V hrubom čreve je vláknina fermentovaná črevnými mikroorganizmami, čo stimuluje rast baktérií ako Bifidobacteriaceae a Lactobacillus.
Tieto druhy znižujú zápal a podporujú zdravie tráviaceho systému, čím prispievajú k dlhodobému zdraviu a pomalšiemu starnutiu.
Ako pohyb formuje črevnú mikrobiotu a spomaľuje starnutie
Pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najsilnejšie spôsoby, ako zlepšiť rovnováhu črevnej mikrobioty.
Cvičenie mení zloženie črevných baktérií, zlepšuje endotoxémiu (prítomnosť toxínov v krvnom obehu) a znižuje zápal.
U osôb s inzulínovou rezistenciou viedol dvojtýždňový tréningový program k zníženiu pomeru baktérií Firmicutes/Bacteroidetes a rodu Clostridium.
Zvýšilo sa zastúpenie Bacteroidetes, ktoré súvisí s lepšou metabolickou rovnováhou.
Obe formy cvičenia – intervalový aj kontinuálny tréning – znížili zápalové markery a zlepšili črevnú rovnováhu.
U starších dospelých (50–75 rokov) viedol 24-týždňový program kombinujúci silový a vytrvalostný tréning k nárastu prospešných baktérií, ako sú Bifidobacterium, Oscillospira a Anaerostipes, a k poklesu rodu Prevotella – baktérií, ktoré môžu pri nerovnováhe prispievať k zápalu a metabolickým poruchám.
Zvýšila sa tiež hladina butyrátu – látky s protizápalovými a regeneračnými účinkami.
U pacientov s diabetom 2. typu zlepšilo šesťmesačné cvičenie črevnú bariéru, znížilo rast črevných húb a systémový zápal.
Cvičenie teda pomáha nielen regulovať hladinu cukru v krvi, ale aj udržiavať zdravý črevný ekosystém.
Diéty napodobňujúce pôst: ako môžu spomaliť či zvrátiť biologické starnutie
Jedným z najzaujímavejších zistení posledných rokov je, že určité diéty a výživové programy môžu ovplyvniť biologický vek človeka – teda to, ako rýchlo naše telo skutočne starne.
Medzi najskúmanejšie patrí diéta napodobňujúca pôst (FMD – fasting-mimicking diet).
Ide o päťdňový program rastlinnej stravy s nízkym obsahom kalórií a bielkovín, ktorý napodobňuje účinky pôstu na vode, no zároveň zabezpečuje telu základné živiny.
Štúdie ukázali, že tri cykly FMD dokázali znížiť inzulínovú rezistenciu, obsah tuku v pečeni a zlepšiť stav imunitného systému, pričom biologický vek sa znížil v priemere o 2,5 roka – nezávisle od úbytku hmotnosti.
Podobné výsledky priniesli aj výskumy zamerané na epigenetické starnutie.
Osemtýždňový program zahŕňajúci stravu podporujúcu metyláciu, kvalitný spánok, pohyb, relaxáciu, probiotiká a fytoživiny znížil biologický vek o 4,6 roka u žien a o 3,2 roka u mužov.
Tieto výsledky patria k prvým dôkazom, že cieľavedomé zmeny v strave a životnom štýle môžu spomaliť alebo čiastočne zvrátiť biologické starnutie.
Potraviny bohaté na živé mikróby: malí spojenci nášho zdravia
Vedci zistili, že potraviny obsahujúce živé mikróby majú významný vplyv na zdravie aj dĺžku života.
Analýza údajov z rokov 1999–2018 (viac ako 34 000 dospelých) ukázala, že každých 100 g potravín so stredným až vysokým obsahom živých mikróbov bolo spojených so znížením celkovej úmrtnosti o 6 % a kardiovaskulárnej o 9 %.
Ďalšie štúdie potvrdili, že vyšší príjem živých mikróbov súvisí s nižším krvným tlakom, nižšími hladinami glukózy, inzulínu, triglyceridov a CRP, ako aj s lepším pomerom HDL cholesterolu.
Takáto strava zároveň spomaľuje biologické starnutie – čo potvrdili aj biomarkery ako KDM a PhenoAge, ktoré merajú skutočný (biologický) vek organizmu podľa fyziologických ukazovateľov, ako sú hladiny zápalu, funkcia orgánov či metabolické zdravie.
Fermentované potraviny: prirodzená podpora imunity a črevnej rovnováhy
Fermentované potraviny, ako jogurt, kefír, kimči, kyslá kapusta, tvaroh či kombucha, majú pozoruhodný vplyv na imunitný systém.
V štúdii s dvojmesačnou diétou viedla ich konzumácia k výraznému zvýšeniu rozmanitosti črevnej mikrobioty, najmä pri väčších porciách.
Zároveň sa znížila aktivácia štyroch typov imunitných buniek a hladiny 19 zápalových proteínov v krvi – vrátane interleukínu-6 (IL-6), ktorý sa spája s reumatoidnou artritídou, diabetom 2. typu a chronickým stresom.
Naopak, skupina s vysokým príjmom vlákniny nevykazovala zmenu v diverzite mikrobiómu ani pokles zápalových markerov.
Tieto výsledky potvrdzujú, že fermentované potraviny sú silným nástrojom v boji proti chronickému zápalu a zníženej mikrobiálnej rozmanitosti, typickej pre modernú spoločnosť.
Jednoduché kroky k zdravému starnutiu: ako sa starať o črevnú mikrobiotu
1. Strava bohatá na živé mikróby
Zaraďte fermentované potraviny – jogurt, kefír, kimči, kyslú kapustu, kombuchu. Už 100 g denne môže priniesť merateľné prínosy pre imunitu a trávenie.
2. Vysokovlákninová strava
Jedzte zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a orechy. Vláknina pôsobí ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií produkujúcich butyrát.
3. Čerstvé ovocie a zelenina
Konzumujte ich so šupkou, ak je to bezpečné – obsahujú stredné až vysoké množstvo živých mikróbov (10⁴ – 10⁷ CFU/g), ktoré zvyšujú mikrobiálnu rozmanitosť.
4. Pravidelný pohyb
Kombinujte aeróbny a silový tréning. Aj mierna aktivita, ako rýchla chôdza alebo bicyklovanie, zlepšuje mikrobiotu a znižuje zápal.
5. Periodické diéty a programy
Po dohode s odborníkom skúste krátke cykly FMD alebo programy podporujúce metyláciu, ktoré pomáhajú regenerácii buniek.
6. Menej spracovaných potravín
Obmedzte vysoko spracované, pasterizované a sterilizované produkty, ktoré majú málo živých mikróbov. Uprednostnite čerstvé a fermentované jedlá.
Čo si zapamätať o črevnej mikrobiote a zdravom starnutí
Výskumy potvrdzujú, že črevná mikrobiota je kľúčom k zdravému starnutiu.
Správnou stravou, pohybom a životným štýlom ju možno udržiavať v rovnováhe, čím sa podporí dlhovekosť, imunita aj vitalita.
Hoci sú mnohé štúdie krátkodobé, existujúce dôkazy poskytujú pevný vedecký základ pre jednoduché odporúčanie: jedzte viac fermentovaných potravín, prijímajte dostatok vlákniny a zostaňte aktívni.
Tieto malé kroky môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie, energiu aj tempo starnutia.
🔗 Zoznam vedeckých zdrojov:
- Borrego-Ruiz A, Borrego JJ. 2024;194:112497. doi: 10.1016/j.exger.2024.112497
- Bosco N, Noti M. Genes Immun . 2021;22(5-6):289-303. doi: 10.1038/s41435-021-00126-8
- Wang J, Zhu N, Su X, Gao Y, Yang R. Cells . 2023;12(5):793. doi: 10.3390/cells12050793
- Ojo O, Ojo OO, Zand N, Wang X. 2021;13(6):1805. doi: 10.3390/nu13061805
- Motiani KK, Collado MC, Eskelinen JJ a kol. Med Sci Sports Exerc . 2020;52(1):94-104. doi: 10.1249/MSS.0000000000002112
- Erlandson KM, Liu J, Johnson R a kol. Ther Adv Infect Dis . 2021;8:20499361211027067. doi: 10.1177/20499361211027067
- Pasini E, Corsetti G, Assanelli D, a kol. Minerva Med . 2019;110(1):3-11. doi: 10.23736/S0026-4806.18.05589-1
- Brandhorst S, Levine ME, Wei M a kol. Nat Commun . 2024;15(1):1309. doi: 10.1038/s41467-024-45260-9
- Fitzgerald KN, Campbell T, Makarem S, Hodges R. Aging (Albany NY) . 2023;15(6):1833-1839. doi: 10.18632/aging.204602
- Fitzgerald KN, Hodges R, Hanes D a kol. Aging (Albany NY) . 2021;13(7):9419-9432. doi: 10.18632/aging.202913
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D a kol. Cell . 2021;184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019
- Hill C, Tancredi DJ, Cifelli CJ a kol. NHANES. J Nutr . 2023;153(4):1143-1149. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.02.019
- Zhu X, Chen W, Xue J a kol. J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2024;79(11):glae202. doi: 10.1093/gerona/glae202
- Marco ML, Hutkins R, Hill C a kol. J Nutr . 2022;152(7):1729-1736. doi: 10.1093/jn/nxac074