Začneš teplou sprchou a na záver otočíš kohútik na studenú vodu. Dych sa zrýchli, pokožka zareaguje a ospalosť akoby zmizla. Tento pocit pozná veľa ľudí, ktorí si studenú sprchu doprávajú pravidelne.
Vedcov však zaujíma aj to, čo sa deje pri dlhšom dodržiavaní tohto návyku. Švajčiarska analýza z roku 2026 ukázala, že pravidelní používatelia studenej sprchy uvádzali o 26 % menej dní choroby a o 31 % menej pracovných dní vynechaných pre chorobu. Ďalšie výskumy sledovali pocit energie, psychickú pohodu aj zmeny v imunitnom systéme.
Čo sa deje v tele počas prvých sekúnd studenej sprchy?
Keď studená voda zasiahne pokožku, receptory citlivé na teplotu vyšlú signál do nervového systému. Telo začne rýchlo reagovať na ochladenie.
Zapojí sa sympatický nervový systém, ktorý nás pripravuje na aktivitu a záťaž. Zrýchli sa dych, môže stúpnuť pulz a cievy v pokožke sa zúžia. Cez pokožku tak uniká menej tepla a telo si lepšie chráni teplotu vnútorných orgánov.
Preto bývajú prvé sekundy také výrazné. Reakciu ovplyvňuje teplota vody, dĺžka sprchovania aj to, nakoľko si na chlad zvyknutý. Vlažná voda a najchladnejšie nastavenie sprchy vyvolajú odlišne silnú odozvu.
Prečo nás studená sprcha ráno tak rýchlo preberie?
Studená voda je silný podnet, na ktorý telo reaguje okamžite. Účastníci švajčiarskeho výskumu opisovali, že sa po sprche cítili bdelejší a sviežejší.
Podobnú skúsenosť zaznamenali aj autori holandskej štúdie z roku 2016. Najčastejším prínosom, ktorý ľudia sami spomínali, bol pocit väčšej energie. Mnohí ho prirovnávali k účinku kofeínu. Ide o ich vlastný opis toho, ako sa po sprche cítili.
Práve preto môže studený záver sprchy dobre zapadnúť do rána: pomôže ti cítiť sa prebudenejší, keď začínaš deň. Uvedené výskumy však neporovnávali ranné sprchovanie s večerným, ale najmä pravidelnosť tohto návyku.
Nová štúdia: menej dní choroby a menej absencií v práci
Psychologička Lena Glaser a jej kolegovia z Bazilejskej univerzity spojili údaje z troch švajčiarskych experimentov. Do hlavného vyhodnotenia zahrnuli 719 ľudí, ktorých sledovali počas 12 týždňov.
Podrobná metodika opisuje sprchovanie celého tela na najchladnejšom nastavení vody počas dvoch až piatich minút. Úvodný súhrn tej istej práce uvádza 30–120 sekúnd, takže údaj o dĺžke nie je v práci jednotný.
Účastníci pravidelne vypĺňali dotazníky o sprchovaní, chorobách a vynechaných pracovných dňoch. Za pravidelných používateľov vedci považovali ľudí, ktorí studenú sprchu dodržiavali aspoň pri 70 % hodnotených príležitostí.
V porovnaní s ľuďmi, ktorí sa prevažne sprchovali teplou vodou, zaznamenali:
- o 26 % menej hlásených dní choroby,
- o 31 % menej dní neprítomnosti v práci pre chorobu,
- mierne lepšiu psychickú pohodu.
Rozdiel vo fyzickej pohode nebol štatisticky významný. Percentá pri chorobnosti vyjadrujú rozdiel v počte hlásených dní, nie v počte ľudí, ktorí ochoreli.
Pri spoločnom vyhodnotení vedci ľudí zaradili podľa toho, ako sa skutočne sprchovali, hoci pôvodné experimenty používali náhodné rozdelenie. Výsledky preto opisujú súvislosť medzi týmto návykom a hláseným zdravím. Do rozdielu môže vstupovať aj to, akí ľudia pri studenej sprche vydržali.
Už v roku 2016 zistili podobný výsledok u 3 018 ľudí
Holandskí vedci zaradili do experimentu 3 018 dospelých a náhodne ich rozdelili do štyroch skupín. Tri mali počas 30 dní zakončiť bežnú teplú sprchu studenou vodou na 30, 60 alebo 90 sekúnd. Štvrtá skupina sa sprchovala ako zvyčajne.
Po prvom mesiaci mohli účastníci pokračovať podľa vlastného rozhodnutia ďalších 60 dní. Celé sledovanie teda trvalo tri mesiace.
V štúdii Buijzeho a kolegov, publikovanej v časopise PLOS ONE, ľudia so studeným záverom sprchy uvádzali o 29 % menej dní pracovnej neprítomnosti pre chorobu. Počet dní, keď sa cítili chorí, sa významne neznížil.
Medzi 30-, 60- a 90-sekundovým studeným záverom sa v hlavnom výsledku neukázal významný rozdiel. Najdlhšia sprcha v tomto pokuse nepriniesla preukázateľne lepší výsledok než najkratšia.
Vedci zaznamenali aj malé zlepšenie hodnotenia psychického zdravia po prvom mesiaci. Na konci trojmesačného sledovania už tento rozdiel nezistili.
Znamená to, že studená sprcha posilňuje imunitu?
Švajčiarsky a holandský výskum sledovali najmä počet dní, keď sa ľudia cítili chorí alebo pre chorobu chýbali v práci. Na samotné ukazovatele imunity sa pozrela menšia štúdia z roku 2024.
Vedci rozdelili 60 zdravých dospelých do skupín s každodennou studenou alebo teplou sprchou. Počas 90 dní im opakovane odoberali krv a sledovali látky zapojené do imunitnej odpovede.
V skupine so studenými sprchami sa zvýšili hladiny imunoglobulínov, teda protilátok, ktoré pomáhajú rozpoznávať a zneškodňovať pôvodcov infekcií. Po troch mesiacoch zaznamenali aj vyššie hladiny interleukínov IL-2 a IL-4. Sú to signálne látky, pomocou ktorých medzi sebou komunikujú bunky imunitného systému.
Autori tieto zmeny vysvetľujú ako podporu protilátkovej aj bunkovej zložky imunity. Krvné testy tak dopĺňajú obraz z predchádzajúcich výskumov: pri pravidelných studených sprchách sa pozorovali aj zmeny v konkrétnych ukazovateľoch imunitného systému.
Studená sprcha a psychická pohoda
Studená sprcha znamená aj krátke vystúpenie z pohodlia. Keď ju zvládneš, môže sa k osvieženiu pridať spokojnosť, že si urobil niečo, do čoho sa ti spočiatku nechcelo.
Podobné pocity spomínali aj účastníci švajčiarskych experimentov. Bazilejská univerzita opisuje pocit sviežosti aj hrdosti zo zvládnutia nepríjemného začiatku. V dotazníkoch mali pravidelní používatelia studenej sprchy mierne lepšiu psychickú pohodu.
Vedci sa pýtali aj na spánok. V doplnkovom vyhodnotení dvoch experimentov ho ľudia so studenými sprchami hodnotili o niečo lepšie. Rozdiel bol malý: približne pol bodu na škále od 0 do 21, kde nižšie skóre znamená lepší spánok. Išlo o hodnotenie kvality spánku pomocou dotazníka.
Výskum ukázal aj to, ako sa vytvára návyk. Najviac ľudí prestalo so studenou sprchou počas prvých dvoch týždňov. Neskôr ich ubúdalo menej, čo autorka vysvetľuje postupným privykaním.
Pomôže krátka studená sprcha spaľovať tuk?
Pri chlade telo udržiava svoju teplotu aj zvýšenou tvorbou tepla. Môže sa do nej zapojiť hnedé tukové tkanivo, ktoré na tento účel spotrebúva energiu. Podrobnejšie ho opisujeme v článku o tom, ako funguje hnedý, biely a béžový tuk.
Úbytok telesného tuku uvedené štúdie studených spŕch nesledovali. Odpoveď na otázku, či krátka ranná sprcha pomáha schudnúť, z nich preto nemáme.
Ako začať s rannou studenou sprchou
Najjednoduchšie je zaradiť studenú vodu na koniec bežného sprchovania a privykať si postupne:
- Osprchuj sa ako zvyčajne. Potom postupne uberaj teplú vodu.
- Začni približne 15–30 sekundami. Zvoľ teplotu, pri ktorej dokážeš pokojne a plynulo dýchať.
- Keď si zvykneš, prejdi na 30–60 sekúnd. Čas predlžuj podľa toho, ako sa cítiš.
- Nezadržiavaj dych a nesúťaž s časom. Sleduj vlastnú reakciu, nie výdrž niekoho iného.
- Všímaj si aj pocit po sprche. Podľa neho si uprav teplotu a dĺžku ďalšieho sprchovania.
Je to návrh na postupné privykanie. Presné postupy použité vo výskumoch sú opísané vyššie.
Kedy môže byť studená sprcha nevhodná?
Náhle ochladenie môže zvýšiť pulz a krvný tlak. Ako upozorňuje aj lekár Cleveland Clinic, pri ochorení srdca môže prudký chlad vyvolať aj poruchy rytmu.
Ak máš ochorenie srdca, arytmiu alebo zle kontrolovaný vysoký tlak, vhodnosť studenej sprchy najprv preber s lekárom.
Pri silnom lapaní po dychu, závrate, bolesti na hrudi alebo výrazných ťažkostiach s dýchaním sprchu ukonči. Ak bolesť na hrudi alebo výrazná dýchavičnosť pretrváva, vyhľadaj okamžitú pomoc.
Čo si zapamätať o rannej studenej sprche
- Rýchlo preberie a môže zvýšiť pocit energie. Takto svoj zážitok opisovali aj účastníci výskumov.
- Pri pravidelnom sprchovaní vedci zaznamenali menej pracovných absencií. Švajčiarska analýza navyše ukázala menej hlásených dní choroby a mierne lepšiu psychickú pohodu. Ďalšie výsledky sa týkajú hodnotenia spánku a ukazovateľov imunity.
- Začať môžeš krátkym studeným záverom bežnej sprchy. Teplotu aj čas prispôsob svojej reakcii a zdravotnému stavu.
Studená sprcha ťa môže ráno prebrať a osviežiť. To, ako sa budeš cítiť počas celého dňa, súvisí aj s tým, čo ješ, ako spíš a koľko sa hýbeš.
Ak chceš lepšie porozumieť svojim návykom a ich vplyvu na metabolické zdravie, môžeme sa na ne pozrieť spolu na metabolickej konzultácii. Prejdeme, čo už robíš dobre a ktoré zmeny by mali zmysel práve pre teba.
Súvisiace články
