Koľko bielkovín potrebujeme po 40., 50. a 60. roku života?

S pribúdajúcim vekom sa mení nielen množstvo svalovej hmoty, ale aj schopnosť tela využívať bielkoviny na jej obnovu. Príjem, ktorý nám stačil v mladosti, preto nemusí byť najvhodnejší po päťdesiatke či šesťdesiatke.

Koľko bielkovín teda potrebujeme, ak chceme zostať silní, aktívni a zachovať si svaly aj vo vyššom veku?

Je 0,83 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti dosť?

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je referenčný príjem bielkovín pre zdravých dospelých 0,83 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Pri hmotnosti 80 kilogramov to predstavuje približne 66 gramov bielkovín denne.

Táto hodnota vychádza predovšetkým z množstva potrebného na udržanie rovnováhy medzi príjmom a stratami dusíka v organizme. Má pokryť potrebu takmer všetkých zdravých dospelých vrátane starších ľudí.

Neznamená však, že ide o najvhodnejšie množstvo pre každú situáciu.

Človek, ktorý pravidelne silovo trénuje, má iné požiadavky než človek so sedavým spôsobom života. Rovnako sa mení potreba pri chudnutí, po chorobe alebo v období, keď začíname strácať svalovú hmotu.

Referenčný príjem bielkovín preto netreba zamieňať s množstvom, ktoré je najvhodnejšie na budovanie a udržanie svalov.

Prečo sú bielkoviny s pribúdajúcim vekom dôležitejšie?

Svaly nie sú len prostriedkom na pohyb. Patria medzi metabolicky aktívne tkanivá a významne sa podieľajú na hospodárení s glukózou, energetickom metabolizme aj udržiavaní fyzickej výkonnosti.

Ich úbytok preto ovplyvňuje viac než len našu silu.

S pribúdajúcimi rokmi postupne rastie riziko straty svalovej hmoty a najmä svalovej sily. Tento proces sa môže výrazne zrýchliť pri nedostatku pohybu, počas choroby alebo pri nevhodne nastavenej redukčnej diéte.

Starší sval navyše často reaguje na príjem aminokyselín slabšie než sval mladšieho človeka.

Tento jav sa nazýva anabolická rezistencia.

Jednoducho povedané, po konzumácii rovnakého množstva bielkovín nemusí byť stimulácia tvorby svalových bielkovín u staršieho človeka taká výrazná ako u mladšieho.

To je jeden z dôvodov, prečo sa pri výžive starších dospelých čoraz viac zdôrazňuje dostatočný príjem kvalitných bielkovín v kombinácii so silovým tréningom.

Koľko bielkovín potrebujeme po 40., 50. a 60. roku?

Neexistuje biologická hranica, pri ktorej by sa nám presne v deň štyridsiatych alebo päťdesiatych narodenín náhle zvýšila potreba bielkovín.

Rozdiely sú postupné a výrazne ich ovplyvňuje pohyb, množstvo svalovej hmoty a celkový zdravotný stav.

Po 40. roku: myslime na svaly skôr, než ich začneme strácať

Zdravému človeku bez pravidelného tréningu môže referenčný príjem 0,83 g/kg denne postačovať na pokrytie základných potrieb.

Ak však pravidelne silovo trénuje a chce budovať alebo udržiavať svalovú hmotu, rozumným cieľom je približne 1,2–1,6 g/kg denne.

Pri hmotnosti 80 kg to znamená 96–128 gramov bielkovín.

Dôležitý je predovšetkým pravidelný tréning. Vyšší príjem bielkovín vytvára lepšie podmienky na regeneráciu a svalovú adaptáciu.

Po 50. roku: udržanie svalov získava väčší význam

Po päťdesiatke sa oplatí venovať pozornosť nielen tomu, koľko vážime, ale aj tomu, akú časť našej hmotnosti tvoria svaly.

Pre zdravého človeka, ktorý chce predchádzať ich úbytku, môže byť praktickým východiskom približne 1,0–1,2 g/kg denne.

Ak pravidelne silovo trénuje alebo redukuje hmotnosť, vhodnejší môže byť príjem 1,2–1,6 g/kg denne.

Tieto hodnoty predstavujú praktické rozpätia podľa aktivity a cieľa, nie osobitnú oficiálnu normu pre päťdesiatnikov.

Po 60. roku: dôležité je zabrániť strate sily

Vo vyššom veku už nemusí byť hlavným cieľom budovanie väčších svalov. Oveľa dôležitejšie môže byť zachovanie sily potrebnej na bežný život.

Podľa odporúčaní Európskej spoločnosti pre klinickú výživu a metabolizmus (ESPEN) by starší ľudia mali prijímať najmenej 1,0 g/kg denne. Pre zdravých starších dospelých sa odporúča približne 1,0–1,2 g/kg denne.

Odporúčania ESPEN sa týkajú predovšetkým geriatrickej populácie, spravidla ľudí od 65 rokov.

Pre fyzicky aktívneho človeka po šesťdesiatke môže byť vhodný príjem približne 1,2–1,6 g/kg.

Pri chorobe alebo rekonvalescencii sa potreba môže zvýšiť na 1,2–1,5 g/kg denne, niekedy aj viac.

Čo ukázali štúdie o bielkovinách a silovom tréningu?

Zaujímavé výsledky priniesla metaanalýza publikovaná v British Journal of Sports Medicine.

Vedci vyhodnotili 49 štúdií s celkovým počtom 1 863 účastníkov, ktorí absolvovali silový tréning.

Dodatočný príjem bielkovín počas tréningového programu prispel k väčšiemu nárastu svalovej hmoty a sily.

Výskumníci zároveň zistili, že pri celkovom príjme okolo 1,6 g/kg denne sa ďalší prínos pre nárast beztukovej hmoty prestával výraznejšie zvyšovať.

To neznamená, že každý musí konzumovať presne 1,6 gramu. Znamená to, že pri silovom tréningu má zmysel zabezpečiť dostatok bielkovín, ale ich neustále navyšovanie nemusí prinášať ďalší svalový rast.

Viac bielkovín automaticky neznamená viac svalov. Rozhoduje aj to, či im dávame dôvod rásť alebo si zachovať silu.

Práve preto považujem kombináciu silového tréningu a primeraného príjmu bielkovín za oveľa dôležitejšiu než samotné sledovanie gramov.

Okrem bielkovín môže mať pri udržiavaní svalovej sily vo vyššom veku svoje miesto aj kreatín, najmä ako doplnok k silovému tréningu.

Pri chudnutí môžeme strácať aj svaly

Keď hovoríme o chudnutí, väčšina ľudí sleduje najmä číslo na váhe.

Lenže pri energetickom deficite nemusí ubúdať iba telesný tuk. Časť stratenej hmotnosti môže tvoriť aj svalová hmota.

To je zvlášť dôležité po päťdesiatke, keď sa k redukcii hmotnosti môže pridať prirodzený úbytok svalov súvisiaci s vekom.

V systematickom prehľade a metaanalýze z roku 2024 vedci vyhodnotili 47 štúdií s 3 218 účastníkmi s nadváhou alebo obezitou.

Zistili, že vyšší príjem bielkovín počas chudnutia pomáhal lepšie zachovať svalovú hmotu.

Priaznivejšie výsledky pre svalovú hmotu sa spájali najmä s príjmom nad približne 1,3 g/kg denne. Samotné zvýšenie bielkovín však v tejto analýze významne nezlepšilo svalovú silu ani fyzickú výkonnosť.

Preto pri chudnutí nestačí iba zvýšiť bielkoviny. Ak chceme strácať predovšetkým tuk a zachovať svaly, potrebujeme aj primerané silové zaťaženie.

Koľko gramov bielkovín je to v praxi?

Nasledujúca tabuľka ukazuje denný príjem bielkovín pri rôznej telesnej hmotnosti.

Hmotnosť	1,0 g/kg	1,2 g/kg	1,6 g/kg
60 kg	60 g	72 g	96 g
70 kg	70 g	84 g	112 g
80 kg	80 g	96 g	128 g
90 kg	90 g	108 g	144 g
100 kg	100 g	120 g	160 g

Pri normálnej telesnej hmotnosti je výpočet jednoduchý.

Ak však človek trpí výraznou obezitou, nie je vždy vhodné automaticky násobiť jeho aktuálnu hmotnosť najvyššou odporúčanou hodnotou. Pri nastavovaní príjmu sa môže vychádzať z referenčnej alebo upravenej telesnej hmotnosti a množstva svalovej hmoty.

Dôležitý je aj rozdiel medzi hmotnosťou potraviny a množstvom bielkovín.

Napríklad 150 gramov kuracích pŕs neobsahuje 150 gramov bielkovín. Podľa spôsobu prípravy obsahuje takáto porcia približne 30–45 gramov.

Je lepšie zjesť všetky bielkoviny naraz alebo ich rozdeliť?

Celkový denný príjem je základ. Význam však môže mať aj to, ako ho rozdelíme medzi jednotlivé jedlá.

Ak človek prijme väčšinu bielkovín až večer a počas dňa konzumuje len malé množstvá, nemusí to byť najpraktickejší spôsob výživy svalov.

Pri troch jedlách denne môže byť vhodné, aby každé obsahovalo približne 25–40 gramov kvalitných bielkovín, podľa telesnej hmotnosti a denného cieľa.

Napríklad človek s hmotnosťou 80 kilogramov a cieľom 105 gramov denne si môže príjem rozdeliť na tri jedlá po 35 gramov.

Nie je však potrebné sledovať presnú minútu po tréningu ani jesť každé tri hodiny.

Rozhodujúce je, aby sme dlhodobo prijímali dostatok bielkovín a pravidelne zaťažovali svaly.

Z ktorých potravín získame kvalitné bielkoviny?

Bielkoviny potrebujeme predovšetkým pre aminokyseliny, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny.

Pre tvorbu svalov sú dôležité najmä esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže sám vyrobiť. Jednou z nich je leucín, ktorý zohráva významnú úlohu pri aktivácii syntézy svalových bielkovín.

Medzi kvalitné zdroje patria vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky a tiež rastlinné potraviny, napríklad sója, tofu a strukoviny.

Pre lepšiu predstavu:

Potravina	Približný obsah bielkovín
3 vajcia	18–21 g
200 g skyru	20–22 g
200 g hrudkovitého tvarohu	22–28 g
150 g pečeného lososa	30–35 g
150 g tepelne upravených kuracích pŕs	40–45 g
200 g varených šošovíc	16–18 g

Hodnoty sú orientačné a závisia od konkrétneho výrobku či úpravy.

Pri rastlinných bielkovinách je vhodné dbať na pestrosť zdrojov a dostatočné celkové množstvo, pretože jednotlivé potraviny sa líšia zastúpením esenciálnych aminokyselín aj stráviteľnosťou.

Bielkovinový prášok môže byť praktickou pomôckou, ale nie je nevyhnutný. Ak dokážeme potrebné množstvo prijať bežnou stravou, ďalší doplnok nepotrebujeme.

Kedy môže byť vyšší príjem bielkovín problém?

Vyššie uvedené rozpätia sú určené predovšetkým ľuďom bez závažných ochorení, ktoré ovplyvňujú metabolizmus bielkovín.

Osobitnú pozornosť treba venovať chronickému ochoreniu obličiek.

Podľa odporúčaní KDIGO z roku 2024 sa pri chronickom ochorení obličiek v štádiách G3–G5 u dospelých spravidla odporúča približne 0,8 g/kg denne. U pacientov s rizikom progresie ochorenia sa odporúča vyhýbať vysokému príjmu nad 1,3 g/kg denne.

Pri dialýze, podvýžive alebo výraznom úbytku svalov však môžu platiť odlišné požiadavky.

Preto nemá zmysel odporúčať rovnaké množstvo bielkovín zdravému silovo trénujúcemu päťdesiatnikovi a človeku s pokročilým ochorením obličiek.

Bielkoviny sú dôležité, ale samy svaly nezachránia

Po štyridsiatke a päťdesiatke sa oplatí začať viac premýšľať nad tým, koľko svalovej hmoty máme a ako ju dokážeme udržať.

Z praktického hľadiska považujem 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne za rozumné rozpätie pre zdravého človeka, ktorý pravidelne silovo trénuje alebo chce pri chudnutí chrániť svalovú hmotu.

U menej aktívneho človeka môže byť primeraný aj nižší príjem. Vo vyššom veku, počas choroby alebo rekonvalescencie sa potreba mení podľa situácie.

Samotné bielkoviny však nenahradia pohyb. Svaly potrebujú nielen stavebný materiál, ale aj pravidelný podnet na udržanie svojej funkcie. O silovom tréningu a ďalších návykoch, ktoré pomáhajú zostať aktívny aj vo vyššom veku, píšeme v článku Longevity plán pre rok 2026.

Po päťdesiatke preto nie je najdôležitejšie iba to, koľko kilogramov vážime. Dôležité je aj to, koľko svalov si dokážeme zachovať a čo s nimi ešte zvládneme o desať či dvadsať rokov.